ان كنت ترغب في زيادة كمية تناولك للألياف ، فأدناه ستعلم بوجود الكثير من الأطعمة الغنية فيها و التي يجب عليك التزود بها في كل يوم لأستحصال فوائدها المتعددة ، فالألياف تساعدك على تحسين صحتك و تعزيز فقدانك للوزن ، ولكن وفقاً للبحث ، وُجِد ان معظم الناس يأكلون نصف كمية الألياف المُفترض لهم تناولها فقط ٠
الكمية الموصى بها للرجال : ( 38 ) غم / اليوم الواحد ٠
الكمية الموصى بها للنساء : ( 25 ) غم / اليوم الواحد ٠
ستلاحظ أيضاً بأن الألياف تتواجد بصورة رئيسية في الأغذية النباتية ، و هناك نوعان من الالياف : القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، و معظم الأغذية أدناه تحتوي على كلا النوعين ، و لكن لا عليك الأهتمام كثيراً لمثل هذه التفاصيل فكلاهما لا يُمتص في الجسم ، و كلاهما يُقلل الشعور بالجوع و الرغبة بتناول الطعام ٠
الفرق بين الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان
تظهر وظيفة الألياف غير القابلة للذوبان بشكل كبير في الأمعاء ، فهي تساعد على تحقيق التوازن في مستويات الرقم الهيدروجيني ( pH ) فيها ، و تعزز انتظام حركتها ، و تمنع الإصابة بالإمساك ، الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء، ولا تتخمر او تتأثر بالبكتيريا المتواجدة في القولون ، ويُعتقد بأنها تساعد على منع الإصابة بالبواسير hemorrhoids و داء الرتوج diverticulosis ( و هو عبارة عن بروزات او خوارج كيسية دقيقة الحجم من الغشاء المخاطي و تحت المخاطي لجدار القولون بسبب تأثير الضغط الداخلي المرتفع و الذي يبرز تأثيره تحديداً في مواضع ضعف طبقات عضلات جدار القولون)، و تعتبر المكسرات ، البذور ، البطاطس ، الفواكه مع قشرتها ، والخضروات الخضراء من المصادر الممتازة لهذا النوع من الألياف ٠
اما وظيفة الألياف القابلة للذوبان لا تقل عن ما ذُكر أعلاه ، إلا إنها تساعد على خلق هلام في الجهاز الهضمي يرتبط مع الأحماض الدهنية و أظهرت الدراسات قدرتها على إطالة فترة إفراغ المعدة للسماح بأمتصاص اكبر قدر ممكن من المواد المغذية، و تساعد الألياف القابلة للذوبان أيضاً على خفض الكوليسترول و تنظيم مستويات السكر في الدم للأفراد المصابين بمرض السكري ، و هي متوفرة في الفاصوليا ، البقوليات ، الشوفان ، الشعير ، التوت و الثمار اللبية ، وبعض الخضراوات ، والتي يمكن ان تتخمر في المعدة ، ما قد يؤدي إلى تَكُوّن الغازات و الأنتفاخات ، و لكن تبقى فوائدها رائعة في مجال هضم الطعام ، فعليك زيادة تناول هذه الأطعمة تدريجياً بالتزامن مع شرب الكثير من الماء ، وقد تبين في الآونة الاخيرة ان كلاً من الألياف القابلة و غير القابلة للذوبان قد تساعد في السيطرة على ضغط الدم المرتفع ٠
فوائد الإكثار من تناول الألياف
- تسريع فقدان الوزن
ستكون أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام اذا قُمْت بأستهلاك ما يكفي من الألياف ، لأنها تزيد الشعور بالأمتلاء ، ولقد وجدت الدراسات بأن الاغذية الغنية بالألياف او مُكملات الألياف تعزز فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يُعانون من السمنة المفرطة ٠
- السيطرة على مستوى السكر في الدم
ان الألياف الذائبة تُبطيء تحليل و تجزئة الكربوهيدرات و امتصاص السكر في الجسم ، و هذا يؤدي الى زيادة توازن مستويات السكر في الدم ٠
- تحسين صحة القلب
ستقل مخاطر أصابتك بالأزمة القلبية اذا كنت تستهلك ما يكفي من الألياف يومياً ، فلقد وجدت دراسة أُجريت على الرجال ، بأن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 40 ٪ ، كما وجد الباحثون أيضاً ، بأن تناول الألياف خفض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 7 ٪ ٠
- تعزيز صحة الأمعاء
تساعد الألياف على تحسين صحة و وظائف الأمعاء عن طريق تغذية البكتيريا الجيدة ، و هذا بالتالي سيعمل على تعزيز وظيفة الجهاز المناعي و تقليل التعرض للإلتهابات ٠
- دعم صحة الجلد
تناول الألياف يمكن ان يساعد في إزالة السموم من جسمك و هذا من شأنه تحسين مظهر و صحة بشرتك ٠
- تحسين عملية الهضم
على الرغم من إرتباط الألياف بزيادة تَكُوّن الغازات في القناة الهضمية ، إلا انها يمكن ان تساعد على تحسين الهضم ، فهي تعمل على تنظيم حركة الأمعاء ، ما يمنع حدوث الإمساك او الإسهال على حدٍ سواء ٠
- تقليل خطر الأصابة بسرطان المبيض
لقد وجدت دراسة حديثة ان النساء اللواتي يتناولن نظام غذائي عالي الألياف ( 38 - 77 غرام يومياً ) ، قد انخفض خطر إصابتهن بسرطان المبيض بمقدار 20٪ ٠
لكن تأكد من زيادة تناول الألياف بشكل معتدل ، فتناول الكثير منها في وقتٍ واحد يمكن ان يؤدي الى حدوث إضطرابات في المعدة ، و خاصةً ان كنت في العادة لا تتناول الأطعمة الحاوية على الألياف , و فيما يلي قائمة متكونة من ( 34 ) نوع من الأغذية الغنية بالألياف و التي يجب تناولها بشكل يومي :
- بذور الشيا
لبذور الشيا قابلية كبيرة على الأمتلاء ، اذ انها قادرة على امتصاص الماء بمقدار ( 10 ) مرات أكبر من وزنها ، و يمكنك توزيعها في مختلف وجبات الطعام و السلطات و العصائر و غيرها ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها : ( 34 غم لكل 100 غم ) ٠
- بذور الكتان
أضف مقدار ملعقة طعام من بذور الكتان الى وجبة الشوفان او اللبن او حتى عند تجهيز العصائر ، و يمكنك استخدام مسحوق بذور الكتان لتحسين و زيادة أمتصاص العناصر الغذائية العديدة التي يحتويها ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها : ( 27 غم لكل 100 غم ) ٠
- الفشار
يُعتبر الفشار من الوجبات الخفيفة الشهية ، و التي بتناولك لها سيزيد بالتأكيد مدخول جسمك من الألياف ، و لكن بأضافة الزيت الى الفشار سيرتفع مقدار السعرات الحرارية أيضاً ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 14.5 غم لكل 100 غم ) ٠
- اللوز
اللوز من المكسرات الغنية جداً بالألياف و الدهون الصحية ، فيمكن تناوله كوجبة خفيفة صباحاً او بعد الظهر ، و لكن لا يجب الأكثار منه فقد يسبب زيادة في الوزن اذا تم تناوله بصورة متكررة ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 12.5 غم لكل 100 غم)٠
- الشوكولاتة السوداء
تتعدد فوائد الشوكولاتة السوداء لكثرة ما تحتويه من الألياف و مضادات الأكسدة ، فهي مثالية لدعم صحة الجسم بمختلف أجزائه٠ مقدار الألياف الموجودة فيها : ( 10.9 غم لكل 100 غم ) ٠
- الشوفان
من اهم مزايا الشوفان , غناه بالألياف القابلة للذوبان ، ما يعني بأنه يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم ، ويمكنك نقع الشوفان في الماء او الحليب طوال فترة الليل و من ثم تناوله في صباح اليوم التالي كوجبة إفطار متكاملة ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 10.6 غم لكل 100 غم ) ٠
- جوز الهند
لجوز الهند او حتى دقيق جوز الهند الكثير من الألياف ، مع نسبة منخفضة جداً من السكر ، و لقد أظهرت الدراسات بأن الناس الذين يعيشون في الأماكن التي يكون جوز الهند هو الغذاء الرئيسي هم أكثر صحةً من سواهم ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه :
(9 غم لكل 100 غم ) ٠
- الفاصوليا السوداء
و مثل معظم البقوليات فإن الفاصوليا السوداء مُغذية جداً و متوفرة بأسعار مناسبة ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها :
( 8.9 غم لكل 100 غم )٠
- الدخن
متى كانت آخر مرة تناولت فيها الدخن ؟ قد تكون اجابتك بأنك لم تتناوله مطلقاً ، و لكن على الرغم من ان هذا النوع من الحبوب لا يحظى بشعبية كافية ، إلا انه يفوق الكينوا بمحتواه من الألياف ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 8.5 غم لكل 100 غم ) ٠
- البازلاء المقسومة ( بنوعيها الصفراء و الخضراء )
ان حساء البازلاء المقسومة قادر على تزويدك بالكثير من الألياف و المواد المُغذية ، فكوب واحد من البازلاء المقسومة يحتوي على مقدار ( 16.3 ) غم من الألياف ، و هذا اكثر من نصف الكمية اليومية الموصى بها للنساء و لتوضيح هذه الكمية بالأوزان يمكن القول بأن مقدار الألياف الموجودة فيها : ( 8.3 غم لكل 100 غم ) ٠
- معكرونة القمح الكامل
معكرونة القمح الكامل هي أفضل بكثير من المعكرونة البيضاء ، و يمكن تناولها مع الأفوكادو للحصول على المزيد من الألياف ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها : ( 8 غم لكل 100 غم ) ٠
- العدس
يُعد العدس من اكثر الأغذية الصحية و المتوفرة بأسعار معقولة جداً ، و الى جانب غناه بالألياف فهو يحتوي على كمية كبيرة من البروتينات و العناصر الغذائية الأخرى ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 7.9 غم لكل 100 غم ) ٠
- الحمص
الحمص غني بالألياف , البروتينات , الحديد , والفيتامينات ، لذلك لا تتردد في إضافته الى مُختلف الأصناف الغذائية الخاصة بك ، و لكن عليك الأعتدال بكمية الحمص المُتناولة فهو يحتوي على سعرات حرارية عالية ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 7.6 غم لكل 100 غم ) ٠
- الفاصوليا البيضاء
الفاصوليا البيضاء معروفة بمحتواها العالي من الألياف و البروتينات ، فيمكنك استغلال موسم نضجها لشراء الكثير منها و تجميدها او قُم بشرائها مُجمدة من المتاجر فهي لا تقل عن مثيلتها الطازجة ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها :
( 7 غم لكل 100 غم )٠
- الأفوكادو
ان إضافتك للأفوكادو الى وجبات الطعام و السلطات و العصائر او تناولها كوجبة خفيفة سيزيد و بشكل كبير من كمية الألياف الداخلة في جسمك ، هذا بالإضافة الى غناها بالدهون الصحية و المُغذيات ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها :
( 6.7 غم لكل 100 غم ) ٠
- توت العُليق
العُليق هو افضل انواع التوت نظراً لمكوناته المُغذية و الصحية ، كما و يُعتبر أغناها بالألياف و المنغنيز و الفيتامينات و الكثير من العتاصر ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 6.5 غم لكل 100 غم ) ٠
- الفاصوليا الحمراء
الفاصوليا الحمراء من الأطعمة المثالية لفقدان الوزن ، فهي مُحملة بالألياف و البروتينات التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة، لذا أكثِر من تناولك للفاصوليا الحمراء و غيرها من البقوليات أيضاً ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها :
( 6.4 غم لكل 100 غم)٠
- الشعير المدور العضوي
ان للشعير مقداراً من الألياف أكبر مما هو موجود لدى الأرز البني و الشوفان ، و يمكن إضافته الى الحساء او السلطة للتمتع بفوائده ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 6 غم لكل 100 غم ) ٠
- الخرشوف
الخرشوف ليس من الخضار الشائعة و الشعبية و لكنه من أفضل مصادر الألياف ، الى جانب احتوائه على نسبة عالية من المُغذيات ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 5.4 غم لكل 100 غم ) ٠
- الإدامامية ( فول الصويا الأخضر او غير الناضج )
سواء أطازجاً كان فول الإدامامية ام مُجمداً ، فإنه سيمنحك كل ما تحتاجه من الألياف و البروتينات الضرورية لبناء أنسجة عضلاتك و هو ملائم جداً لمن يُمارس التمارين الرياضية ٠ و لكن عليك التأكد من شراء الإدامامي العضوي ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 5 غم لكل 100 غم ) ٠
- كرنب بروكسل
كرنب بروكسل غني بالألياف و مضادات الأكسدة و الفيتامينات و المعادن ، فمن الأفضل تناوله بين الحين والآخر ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 3.8 غم لكل 100 غم ) ٠
- البامية
يمكن لمقدار( 3 ) أكواب من البامية ان تمنحك كمية الألياف اليومية الموصى بها ، و هي رائعة سواء تناولتها بشكل حساء او اي صنف آخر من الطعام ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها : ( 3.2 غم لكل 100 غم ) ٠
- الكُمثرى
إستفد من الكُمثرى حين تنضج في موسمها و حاول تناولها في كل يوم ، لكن تأكد من تناول القشرة أيضاً لأحتوائها على معظم الألياف ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها : ( 3.1 غم لكل 100 غم ) ٠
- التين
ان تناول التين طازجاً او مجففاً قادر على تزويد جسمك بمقدار جيد من الألياف ، و في الحقيقة ان التين يحتوي على نسبة متوازنة من الألياف بكلا نوعيها ( القابلة و غير القابلة للذوبان ) ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 2.9 غم لكل 100 غم ) ٠
- الشمندر
الشمندر غني جداً بالفيتامينات و المواد المُغذية التي من شأنها تعزيز و تحسين اداء التدريبات و التمارين الرياضية ، كما يساعد الشمندر أيضاً على تنظيم ضغط الدم ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 2.8 غم لكل 100 غم ) ٠
- الجزر
الجزر من الخُضر اللذيذة الواسعة الإنتشار ، و الذي يمكن تناوله نيئاً او مطبوخاً ٠ و بالأضافة الى الألياف فإن الجزر قادر على تزويدك بالمغنسيوم و فيتامين K و مضادات الأكسدة ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه :
( 2.8 غم لكل 100 غم )٠
- الكينوا
هناك الكثير من الطرق لإضافة الكينوا الى نظامك الغذائي ، و يمكنك تناولها في اي وجبة و وقت ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها: ( 2.8 غم لكل 100 غم ) ٠
- البروكلي
البروكلي ليس غنياً بالألياف فحسب ، و إنما له خصائص عديدة مُقاومة للكثير من الأمراض ٠ حاول تناول البروكلي
( 4 ) مرات على الأقل في الأسبوع ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 2.6 غم لكل 100 غم ) ٠
- الموز
ان الموز الناضج يحتوي على الكثير من الألياف و الخصائص المُضادة للأمراض ، اما الموز غير الناضج فهو يملك اليافاً أيضاً و لكن بكميةٍ أقل ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 2.6 غم لكل 100 غم ) ٠
- البطاطا الحلوة
تساعد البطاطا الحلوة على تعزيز الشعور بالشبع و تمنع الرغبة الشديدة في تناول السكر ، فهي من البدائل الصحية له ، و هناك العديد من الطرق لإعدادها و الأستفادة منها ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها : ( 2.5 غم لكل 100 غم ) ٠
- التفاح
سيمنحك التفاح الكثير من الألياف في حال قُمت بتناوله بقشرته أيضاً ، أما اذا أزلتها فإنه سيفقد الكثير من مُحتواه وفوائده ٠ حاول تناول تفاحة واحدة يومياً ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 2.4 غم لكل 100 غم ) ٠
- الكيل ( الكرنب الأجعد )
يُعتبر الكيل احد اكثر الخضروات الورقية فائدةً ، فهو يُعزّز الصحة العامة للجسم ، و يجب ان لا يقل مقدار تناولك له عن ( 4 ) مرات في الأسبوع ، و لجعل الوجبة بقيمة غذائية اكبر ، قُم بتناول كل من الكيل و الجرجير معاً ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 2 غم لكل 100 غم ) ٠
- الفراولة
الفراولة من الوجبات الخفيفة الرائعة كونها مليئة بالفيتامينات و الألياف وهي منخفضة بالسعرات الحرارية في نفس الوقت , لذا قُم بتناولها على أساس منتظم كي تكبح اي رغبة لديك في تناول الحلويات ٠ مقدار الألياف الموجودة فيها : ( 2 غم لكل 100 غم ) ٠
- الأرز البني
في السابق كان هناك الكثير من النقاش حول تحديد أيهما افض ، الأرز البني أم الأرز الأبيض ؟ ، و لكن مهما كانت أسباب اختيار الأرز البني ، يبقى اهمُ سببٍ بينهم هو احتوائه على كمية اكبر من الألياف الغذائية ٠ مقدار الألياف الموجودة فيه : ( 1.8 غم لكل 100 غم ) ٠
ان تناولك لكمية كافية من الألياف يمكن ان يُحدِث فرقاً كبيراً في وزنك و صحتك ، و يمكنك زيادة استهلاكك لهذه الاغذية الغنية بالألياف من خلال البدء بخطوة بسيطة الا و هي ، القيام بتناول احدى هذه الأنواع على الأقل ، بشكل متكرر في جميع الوجبات و لكن بحيث يبقى المجموع ضمن الكمية اليومية الموصى بها ٠