في الحقيقة انت بالفعل تملك العضلات المقسمة الرائعة في منطقة البطن الا انك لا تستطيع رؤيتها لأنها مُخبأة بالدهون إذن فالمشكلة الأساسية التي يجب مُعالجتها في البداية هي طبقة الدهون السميكة والعنيدة التي تقف عائقاً في طريق تحقيق حلمك والتمتع بالمظهر الجذاب وان كان هذا طموحك بالفعل وتسعى اليه في شتى الوسائل فنحن هنا نختصر عليك كل الطرق ونعطيك افضل الخطوات التي ستساعدك على ذلك بلا أدنى شك , و هي كالتالي :
- افقد الدهون
- استهلك ما يُقارب ( 9 - 13 ) سعرة حرارية لكل 1/2 كيلو من وزنك في اليوم الواحد ٠
- زِد مقدار البروتين المُتناول خلال اليوم اي تناول مايُقارب 1.5 غم لكل 500 غم من وزنك ٠
- تناول الكاربوهيدرات بنِسَب متفاوتة وبشكل دوري وفق نظام مُعين فلزيادة التمثيل الغذائي من خلال حمية غذائية قليلة الكاربوهيدرات عليك ان تزيد من الكمية المُتناولة منها أسبوعياً اي في نهاية الأسبوع وشهرياً ايضاً ( للتعويض ) , و من ثم العودة الى نفس النظام في الأيام الاخرى ٠
- قاطع الدهون المُشبعة الضارة والتفت الى تناول الدهون المُفيدة التي تتواجد في زيت الزيتون , المكسرات , الأسماك الدهنية , و بذور الكتان ٠
- تناول المكملات الغذائية
- تناول مزيج الواي بروتين فهو يساعدك في الحصول على الكمية الضرورية من البروتين خلال اليوم ٠
- المكملات الغذائية الحارقة للدهون تعمل على زيادة التمثيل الغذائي في الجسم ٠
- الجلوتامين يعمل على دعم وإصلاح أنسجة وخلايا العضلات ٠
- أقراص BCAA ( سلسلة الاحماض الامينية المتشعبة ) : تعمل على نمو وإصلاح الالياف العضلية التالفة خلال التمارين الرياضية ٠
- اكثر من تمارين الكارديو ( وهي التمارين الهوائية التي تعمل على تنشيط الدورة الدموية والقلب من خلال تسريع معدل ضربات القلب و زيادة ضخ الدم ) :
- الركض : اذ بإمكانك زيادة سرعة التمثيل الغذائي في جسمك ( 13 ) مرة عما كان عليه سابقاً من خلال الركض ما يُقارب 13 كم / ساعة في اليوم ٠
- ركوب الدراجة الهوائية : ان ركوب الدراجة لمدة ( 90 ) دقيقة وبسرعة متوسطة قادر على حرق ( 1000 ) سعرة حرارية ٠
- القفز على الحبل : من خلال القفز يمكنك حرق ( 11 ) سعرة حرارية في دقيقة واحدة فقط ٠
- مارس التمارين المتناوبة ( غير المستمرة) عالية الكثافة و ذلك من خلال ممارسة تمارين الكارديو ( الهوائية ) بشدة عالية لفترة محددة حسب قدرتك تليها مجموعة من التمارين اللاهوائية المكثفة ولفترة وجيزة لا تتعدى الـ( 3 ) دقائق (سميت بالتمارين اللاهوائية لأنها تتم من خلال رفع الأوزان او دفعها مع كتم الانفاس بعد مرحلة من الشهيق متوسط العمق وتكون لفترة وجيزة لانها تحرم العضلات من الاوكسجين الضروري لها لذا يستلزم الراحة بعدها) ٠
- مارس مجموعة من تمارين البطن
- إختر مجموعة من التمارين التي لا تتطلب معدات رياضية و الخاصة ببناء وشد عضلات البطن ثم قُم بممارستها معاً في وقت واحد ضمن روتين يومي .
- غير الوضعيات والأوزان كل فترة لإعطاء عضلاتك حافزاً على النمو و لتتماشى مع الزيادة الدورية في الأثقال ٠
- مارس تمارين البطن ما يُقارب ( 2 - 3 ) ايام في الأسبوع فقط لمنع ضمور عضلاتك بالتمارين المكثفة وافساح المجال لها لإعادة النمو والتعويض عن الأنسجة التالفة خلال التدريب .
- مارس بعض تمارين البطن التي تتم بواسطة رفع الحديد ( الباربل ) وغيره من الادوات , مثل تمارين القرفصاء ( squat) او تمارين الرفعة المميتة ( dead lift ) او تمارين الرفع المتناوب للدمبل واجعل هذه التمارين الإضافية ضمن روتينك اليومي في الجيم ٠
- ضاعف فترة نومك
- اسعَ للحصول على ( 8 ) ساعات نوم في الليلة الواحدة وتجنب تماماً النوم لفترة تقل عن ( 7 ) ساعات ٠
- ما قد يخفى عنك هو ان عدم الحصول على ساعات نوم كافية يؤدي الى تناول كميات اكبر من الطعام ٠
- الأرق المزمن يؤدي الى انخفاض معدل التمثيل الغذائي الى ما يُقارب ( 30 - 40 ) ٪ عن المعدل الطبيعي ٠
- مارس التمارين الرياضية في فترة النهار فهي تعمل على إفراز الأدرينالين والذي من شأنه ابقائك مستيقظاً اذا قُمت بالتمرين في فترة قريبة من موعد النوم ٠
- ابقَ في حالة تحفيز واندفاع دائم .
- اعثر على صديق يرافقك ويشجعك على التدريب ويُفضَل ان يكون له نفس الطموح في الحصول على عضلات البطن المقسمة , لتبقى على نفس المسار ولا تتراجع ٠
- التقط صور جديدة توضح تطورك في النتائج كل أسبوعين فهي خطوة ضرورية تدفعك لتحقيق المزيد ٠
- غير كافة التدريبات والتمارين الرياضية التي اعتدت على ممارستها مرة واحدة شهرياً ٠
- اشغل تفكيرك لمدة ( 5 ) دقائق فقط خلال اليوم في تخيل الشكل النهائي لعضلات بطنك بالمظهر الذي تسعى اليه وقارنه مع الوضع الحالي فهذا حافزك الأكبر على الاستمرار ٠