الإصابات هي جزء من حياة الرياضيين المهنية ، لأن ممارساتهم المكثفة للتمارين تضعهم في خطر أكبر للتعرض لمختلف أشكال الألتواءات ، الرضوض ، و الجروح ٠ و لكن على أية حال فإن الشخص العادي الذي يتدرب في المنزل ، أو صالة الألعاب الرياضية ، او حتى في الحديقة ، سيكون من السهل عليه تجنب الإصابات المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية ، و إن كنت من هذه الفئة فكل ما عليك القيام به هو :
- إستخدم الصيغة الصحيحة
ان صيغة أداء التمارين تمثل النقطة الأهم ، إذ ان جسمك قادر على التعامل مع مختلف الأوزان ، و لكن فقط إذا كانت عظامك و عضلاتك و مفاصلك تعمل معاً بشكل فعال ، لذا تأكد من مدى معرفتك بالصيغة الصحيحة و الوقفة المناسبة الخاصة بكل تمرين (خاصةً الرفعات الخطرة في تمرينيّ القرفصاء Squats و الرفعة المميتة Deadlifts ) ، و يجب عليك الحفاظ على ثبات الصيغة الجيدة في كل تكرار ، لأنه كلما كان أدائك صحيحاً كلما انخفض خطر تعرضك للإصابات ٠
- لا تُفرِط في مقدار الأوزان
إحدى اخطر الأخطاء التي قد تقوم بها هي محاولتك لتحميل عضلاتك بالكثير من الأوزان ، فإذا قُمْت بذلك أثناء اداء التمارين المختلفة مثل القرفصاء ، الرفعة المميتة ، دفع الأوزان فوق المقعد او غيرهم ، قد ينتهي بك الأمر الى إجراء الأسلوب الخاطيء كرد فعل عن خوار قواك بفعل الأوزان الزائدة بينما يكون من الأفضل لك ان تدفع عضلاتك الى نقطة الإعياء ( اي ان تسمح لعضلاتك بإتمام حركتيّ التقلص و الانبساط ) ، و لكي تفعل ذلك بأمان عليك التدرُّب بوجود مُراقب ( مُرافق ) ، أما اذا إضطررت للقيام بهذا لوحدك ، عندها يجب عليك تقليل الأوزان حتى تتمكن من الحفاظ على الصيغة الصحيحة لكل تمرين ٠
- حركات الإحماء أولاً
الإحماء يساعد على إرخاء العضلات المشدودة ، المفاصل ، الأنسجة الضامة ، و تشغيل العضلات قبل البدء بالتمارين الأساسية ٠ إقضِ ( 5 ) دقائق من وقتك على الأقل في إجراء سلسلة من حركات المط ، و كذلك حاول قضاء
مدة ( 5 - 10 ) دقائق سيراً على الأقدام أو ركضاً خفيفاً على جهاز المشي ، فالقليل من الحركات الخفيفة قبل التمرين سوف تُخفِّض و بشكل كبير من خطر تعرضك للإصابات ٠
- قُم بمجموعة من تمارين الإحماء
هذا يأتي بعد حركات الإحماء الأولية و قبل الوصول الى مرحلة حمل الأوزان الثقيلة ، فإن القيام بمجموعة من تمارين رفع الأوزان الخفيفة سوف يساعد على تنشيط العضلات قبل تمرينها فعلياً و تجنيبها التعرض للأذى الذي قد يُصيبها بفعل تحميلها بالأوزان الثقيلة بشكل مُفاجيء ، و يكفي إجراء مجموعة واحدة من تمارين الإحماء لكل مجموعة من العضلات لمنع حدوث أي إصابة ٠
- مرِّن كل زاوية في جسمك
التدريب المشترك هو مفتاح الحد من الإصابات ، فقد لا يكون للعدائين الهيئة العضلية الكافية التي تسمح لهم برفع الأوزان
الثقيلة ، و كذلك الذين يُمارسون تمارين القوة فقد يكونونعُرضة لخطر الإصابة أثناء الركض و القفز أو الإنخراط بالتدريب المتناوب عالي الكثافة ( التسمية الإنجليزية : HIIT , ( High intensity interval training ، الذي يقوم على فترات متناوبة بين تمارين هوائية عالية الشدة لمدة قصيرة واُخرى منخفضة الشدة لمدة أطول ) ، و لكن من خلال خلطك لنوعين من التدريبات ، أي تمارين القوة و التمارين الهوائية فإن ذلك سيعمل على تمرين كل جزء في جسمك
ما يجعله مستعداً لأي تدريب مهما كان نوعه دون قلق من التعرض لأي أَذى٠
- إصغِ إلى جسمك
اذا كنت تشعر ببداية إعياء ، التواء ، رض ، او اي نوع آخر من الألم ، توقف عما تفعله فوراً ، فالآلام الصغرى عادةً ما تكون مؤشراً على وجود خطأ ما ، لذا خذ قسطاً من الراحة و قُم بتغيير الحركات او الأدوات لتفادي إصابات أكثرُ خطورة ٠
- تزود بالوقود الكافي
جسمك يحتاج للماء ، السعرات الحرارية بما يُقارب ( 200 - 300 ) ، و الشوارد ( اي الالكتروليتات مثل الصوديوم و البوتاسيوم ) لتتمكن من أداء التمارين التي تريد ، فعليك التأكد من شرب الكثير من الماء ، و الحصول على وجبة طعام خفيفة قبل حوالي ( 30 - 60 ) دقيقة من التدريب ، و ذلك لأن من خلال الوقود المناسب ستتمكن من أداء اي تمرين دون الشعور بالإنهاك ( الأمر الذي يؤدي الى ضعف الوقفة و ما يرتبط بذلك من أضرار ) ٠
هذه عينة بسيطة من النصائح و لكنها قادرة على تحقيق فرقٍ كبير عندما يتعلق الأمر بتقليل خطر الإصابات المرتبطة بممارسة التمارين الرياضية ٠