على الرغم من كون الدماغ يشغل فقط ما يُقارب 2 ٪ من وزن الجسم الا انه يستهلك اكثر من 20 ٪ من السعرات الحرارية المُتناولة ، كما وان الوقود الحقيقي الذي يحتاجه الدماغ يتمثل بالجلوكور لذا فهو يحتاج تزويده بشكل مستمر بهذا السكر البسيط الناتج عن عملية هضم المواد الكربوهيدراتية وتحويلها الى مادة كيميائية يسهل على الجسم استخدامها في انتاج الطاقة ، اما اهم مصادر الكربوهيدرات فتتمثل بالفواكه والخضروات والحبوب ٠
ان الدماغ البشري يحتوي في تركيبه على 60 ٪ من الدهون تقريباً لذا عليك اختيار مصادر دهنية صحية وجيدة تحتوي على الأحماض الدهنية الاساسية المتمثّلة بأوميغا 3 وأوميغا 6 الضروريين واللذين يحتاجهما الجسم في دعم الصحة العامة , بالأضافة الى الأحماض الدهنية المفيدة وغير الاساسية المتمثّلة بعنصري ( EPA و DHA ) وهما ايضاً من فئة الدهون غير المُشبعة ولهما تأثير إيجابي في الوقاية من أمراض الجهاز الدوري ( الدورة الدموية والقلب ) فكل ما عليك هو تناول الاغذية النباتية التي تُساند وترفع من وظائف الدماغ المتعددة , الحالة النفسية الجيدة , والذاكرة , و تتمثل بما يلي :
- الافوكادو
تعتبر الافوكادو مصدراً هاماً للأحماض الدهنية غير المشبعة أحادية الآصرة الكيميائية ( monounsaturated fat ) المتمثّلة بأحماض أوميغا 3 و أوميغا 6 وهي تعمل على زيادة انسياب الدم في الدماغ و خفض نسبة الكوليسترول وتساعد على امتصاص مضادات الأكسدة بالإضافة الى احتوائها هي ايضاً على مضادات الأكسدة الخاصة بها وبضمنها فيتامين E الذي يحمي الجسم والدماغ من التلف المُصاحب للجذور الحرة ، كما وتُعتبر مصدراً جيداً للبوتاسيوم وفيتامين K وكلاهما يحميان الدماغ من الإصابة بالسكتة الدماغية ٠
- العنب البري Blueberry
يعمل العنب البري مثل مصنع لتوليد مضادات الأكسدة والتي تحمي الدماغ من التلف والإجهاد اللذين يؤديان الى الشيخوخة المبكرة ، الزهايمر ( ضعف الذاكرة ) و الخرف ، ان الفلافونويد الموجود في العنب البري يعمل على دعم التواصل بين الخلايا العصبية والتي بدورها تُحسّن عمليتي التذكر والتعلم بالاضافة الى جميع الوظائف الإدراكية المتضمنة عملية الاستدلال والتفكير , عملية صنع القرار ، الإدراك الشفهي او اللغوي ، والقدرة العددية ( اجراء العمليات الحسابية وتذكر الأعداد) .
ان الثمار اللبية الداكنة الاخرى تحقق نفس فائدة العنب البري للدماغ ومن أمثلتها ثمرة العُليق ( التوت الاسود ) blackberry ، فاكهة الأساي ( Acai Berry ) ، توت الغوجي ( goji berry ) ٠
- الشيا
بذور الشيا غنية بالأحماض الدهنية غير المُشبعة ( اوميغا 3 ) وكلا النوعين من الالياف القابلة وغير القابلة للذوبان ، هذه البذور المفيدة تعمل على تنظيم مستويات الجلوكوز في الدم ، وتعمل كذلك كمضادات للالتهابات ، وتُساعد على الترطيب ، كما وتحتوي على الكثير من مضادات الاكسدة ٠
- المكسرات
تعتبر المكسرات وخاصةً الجوز واللوز ذات أهمية بالغة بالنسبة للدماغ والجهاز العصبي فهي من المصادر الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل أوميغا 3 و أوميغا 6 بالاضافة الى احتوائها على فيتامين B6 ، و فيتامين E ذو الدور الأساسي في محاربة ومنع الكثير من أشكال التدهور والضعف العقلي والخَرَف عن طريق حماية الدماغ من الجذور الحرة ( المنتجات الثانوية لعملية التمثيل الغذائي للخلايا ) كما ويعمل على رفع القدرة الوظيفية للدماغ ٠
- الملفوف الاحمر
يعتبر الملفوف الأحمر من اكثر الخضروات الغنية بمركبات البوليفينول : احدى مضادات الاكسدة القوية التي تفيد كل من الدماغ والقلب ، بالاضافة الى احتوائها على( الجلاكوسينولات ) وهي مركبات قادرة على محاربة السرطان ٠
- السبانخ
للسبانخ القدرة على منع او حتى تأخير الخرف و الضعف العقلي فالعناصر الغذائية الموجودة فيها تحافظ على مركب الـ DNA وتمنعه من التلف ، بالاضافة الى منعها الخلايا السرطانية والأورام الخبيثة من النمو ، كما وتخفف من التأثيرات السلبية المصاحبة للتقدم في السن على الدماغ ، وتُعتبر مصدراً جيداً للفولات وفيتامين E ٠
- الطماطة
تُعرف الطماطة بإحتوائها على مادة الليكوبين وهي من مضادات الاكسدة القوية جداً التي تكافح الضعف العقلي وقد ترفع وتحسن الحالة النفسية والمزاح ايضاً ٠
- الفاصوليا والخُضر البقولية
تُعتبر الفاصوليا والخضر البقولية من افضل مصادر الكاربوهيدرات المُعقدة وهذه المركبات عادةً ما تكون مصحوبة بالألياف ايضاً التي تقلل الامتصاص مما يُعطي الجسم تموين ثابت ومستقر من الجلوكوز الذي يُغذي الدماغ من دون التعرض لمخاطر ارتفاع السكريات في الدم والذي عادةً ما يكون مرتبطاً بالكثير من المصادر السكرية ٠
تحتوي الفاصوليا والخضر البقولية ايضاً على الأحماض الدهنية الاساسية ( أوميغا 3 ) , بالأضافة الى غناها بالفولات وفيتامين B الضروريين جداً في تأدية مختلف وظائف الدماغ .
- البروكلي
يُعتبر البروكلي من الخضروات المفيدة لكل اجزاء الجسم فهو غني جداً بالكالسيوم ، فيتامين C ، فيتامين B ، البيتاكاروتين ، الحديد ، الالياف و فيتامين K : جميع هذه العناصر الغذائية لها القدرة على محاربة الجذور الحرة وحماية الدماغ ، وتعمل على حفظ انسياب الدم بسلاسة في الجهاز الدوري بالاضافة الى مساعدتها على ازالة المعادن الثقيلة ( كالرصاص ) من الجسم والقادرة على إتلاف خلايا الدماغ ٠
- الشوكولاتة السوداء
ان مادة الفلافونويد الموجودة في الشوكولاتة السوداء ترفع من اداء الأوعية الدموية ما يعني تحسين في وظائف العقل و الذاكرة ، بالاضافة الى أهميتها في تحسين المزاج وتخفيف الألم وهي مليئة بمضادات الاكسدة الضرورية٠
- الكينوا
الكينوا تماثل في أهميتها الفاصوليا والخضر البقولية والحبوب فهي من المصادر المهمة للكاربوهيدرات المعقدة والالياف التي تعمل على موازنة سكر الدم وتزويد الدماغ بالجلوكوز الأساسي الذي يحتاجه ، كما وتعتبر مصدراً جيداً للحديد الذي يحفظ الأوكسجين في الدم ، وفيتامين B الذي يعمل على تحسين الحالة النفسية وحماية الأوعية الدموية ، والكينوا خالية من الغلوتين (احد المركبات البروتينية ) لذا فهي من الاغذية الجيدة للأشخاص الذين يُعانون من الحساسيه تجاه هذا النوع من البروتينات ٠
- إكليل الجبل
تظهر أهمية إكليل الجبل من خلال :
- تحسين الذاكرة ووظائف الدماغ الإدراكية والمعرفية .
- يعمل على تحسين جريان الدم في الأوعية الدموية المتخللة في الدماغ .
- يساعد على تحسين المزاج .
- يُعتبر احد اكبر مصادر مُضادات الاكسدة .
- يعمل مثل ديتوكس ( منظف يزيل السموم من الجسم ) .
- يحارب الخلايا السرطانية .
- يرفع من طاقة الجسم .
- يكافح علامات التقدم في السن التي تظهر على البشرة ٠
- بذور دوار الشمس
بذور دوار الشمس وغيرها من البذور مثل حبوب اليقطين تحتوي على مزيج غني من البروتينات والأحماض الدهنية اوميغا 3 وفيتامين B ، هذه البذور تحتوي ايضاً على الحمض الاميني المعروف بأسم التربتوفان والذي يعمل الدماغ على تحويله الى السيروتونين وهو الهرمون المسؤول عن رفع وتحسين المزاج والحالة النفسية ومحاربة الاكتئاب ٠
- الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالكاربوهيدرات المعقدة والالياف والقليل من الأحماض الدهنية المفيدة المتمثّلة بأوميغا 3 , وجميع هذه المكونات تساهم في حماية الدماغ والقلب من السكريات الضارة التي تسبب لهما التلف كما وتحميهما من الكوليسترول والجلطات الدموية وغيرها من العوامل المؤذية ، بالاضافة لذلك فان الحبوب تحتوي على ( 8 ) انواع مختلفة من الفيتامينات التي تعمل على دعم انسياب الدم في الدماغ وتحسين الحالة النفسية والمزاج ٠