- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الخلفية , العضلات الألوية ( الأرداف ) .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية , عضلات لُب الجسم ( البطن , الحوض , اسفل الظهر ) و عضلات الأكتاف .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- احمل دمبل في كل يد بحيث تكون ذراعاك ممدودتان على جانبيك و اتجاه راحتي يديك نحو جسمك٠
- قف بإستقامة و اجعل المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك او يمكنك اتباع الوقفة الضيقة ( المسافة بين القدمين اقل من عرض الكتفين ) ، و يجب ان تكون ركبتيك مثنية قليلاً ، هذه الخطوة الأولى .
- حافظ على ثبات ركبتيك و قُم بخفض الاوزان الى الأسفل وصولاً الى منتصف ساقيك او قمة قدميك ان أمكنك ذلك من خلال ثني وركيك ( فقط ) بينما يبقى ظَهْرك مستقيماً ، استمر بالنزول حتى تشعر باستطالة عضلات فخدك الخلفية ، و خذ شهيقاً اثناء تأدية هذه الحركة ٠
- ابدأ برفع جذعك نحو الأعلى من جديد وصولاً الى الوضع الاول من خلال تمديد وركيك ، مع اخراج الزفير ، ثم كرر التمرين ٠
- تحذير : لا يُنصح بأداء هذا التمرين من قبل الأشخاص الذين يُعانون من مشاكل في أسفل ظهرهم ، و لا يجب ان يتقوس الظهر او يتحرك بأي شكل من الأشكال بل يبقى مستقيماً دائماً ، كما لا يجب استعمال أوزان كبيرة جداً لأنها قد تسبب الأذى للظهر ٠