- النوع : تمارين بلايومترية.
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات لُب الجسم ( البطن , الحوض , اسفل الظهر ) .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- ضع صندوق بإرتفاع مناسب ( بطول الساق تقريباً ) على بعد ( 60 - 80 ) سم او حسب ما يناسبك أمام احد جانبي مقعد افقي ، احمل دمبل واحد ( بوضعه القائم ) بكلتا يديك وبالقرب من صدرك ، ثم اجلس فوق المقعد امام الصندوق ، هذه الخطوة الأولى ٠
- الآن ، ادفع كلتا قدميك بقوة على الأرض و أنحنِ نحو الامام ثم مُد وركيك و ركبتيك لتشكيل زخم كافي يساعدك على القفز الى الامام فوق الصندوق ٠
- إقفز و قف على الصندوق بكلتا قدميك ، و حاول تقليل اثر اصطدام قدميك بالصندوق من خلال ثني وركيك و ركبتيك ٠
- انزل عن الصندوق بالتراجع الخلفي و الوقوف الكامل على الارض ثم عُد الى وضعك الأول ( الجلوس على المقعد ) .
- اخرج الزفير اثناء القفز ، و خذ الشهيق عند النزول ٠