- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الخلفية .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات البطن , مجموعة العضلات الناصبة للفقار spinal erectors muscles المسؤولة عن استقامة و تدوير الظهر , عضلات الظهر شبه المنحرفة .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- قف و احمل دمبل في كل يد ، مع التأكد من استقامة ظهرك و بقائه على هذه الوضعية طوال فترة التمرين ، اجعل ذراعيك ممدودتين امام فخديك و اتجاه راحتي يديك نحو جسمك ، هذه الخطوة الأولى ٠
- ابدأ الحركة من خلال ثني وركيك ببطء دافعاً ردفيك نحو الخلف لأبعد حد ممكن و هذا يتطلب ان تكون حركة الوركين بصورة أفقية اكثر من جعلها حركة عمودية ، اما ركبتيك فيجب ثنيهما جزئياً ، ووزنك يبقى مُسلطاً على كاحليك٠
- استمر بدفع ردفيك نحو الخلف و خفض الأوزان للأسفل حتى يتولد اعلى شد في عضلات فخديك الخلفية عند وصول الأوزان الى مستوى ركبتيك ، مع خلق تقوس بسيط في ظهرك نحو الداخل ناتج عن اندفاع ردفيك نحو الخارج ٠
- و عند الوصول الى الحد الذي لا تتمكن فيه من دفع وركيك بحركة خلفية إضافية ، توقف قليلاً ثم ارجع ببطء الى الوضع الأول من خلال سحب الوركين الى الامام و الوقوف بإستقامة ، ثم كرر التمرين ٠
- خذ الشهيق عند خفض الأوزان ، و اخرج الزفير عند رفعها ٠