- النوع : تمارين بلايومترية .
- العضلات الرئيسية المستهدفة تشمل الكثير من عضلات الجسم الخلفية ابتداءاً من السمانة ( عضلة الساق الخلفية ) وعضلات الفخد الخلفية وصولاً الى عضلات الظهر شبه المنحرفة .
- العضلات الثانوية المستهدفة : العضلات الدالية ( في الكتف ) , عضلات البطن المستقيمة , عضلات الساعد .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- قف و اترك مسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك ، التقط الدمبل عن الأرض بيدك اليُمنى ، و اجعل ذراعك ممدودة على طولها بين رجليك ، مع الحفاظ على إستقامة ظهرك و توجيه رأسك و نظرك الى الامام ٠
- قُم بأرجحة الدمبل بين رجليك مع إيصاله لأبعد حد تحت مستوى جذعك من خلال ثني وركيك و ركبتيك ٠
- الان اعكس الحركة بالكامل ، بدفع جسمك نحو الاعلى من خلال مد وركيك و رُكبتيك و كاحليك ، و رفع الدمبل نحو الاعلى فوق مستوى رأسك ٠
- يمكنك خفض الدمبل بالقرب من فخديك قبل القيام بالتكرار الثاني ، او يمكنك الاستمرار بالتكرارات المتتابعة ٠
- كرر التمرين بعدد معين ثم بدل موضع الدمبل الى ذراعك اليُسرى و نفذ التمرين بنفس العدد من التكرارات ٠
- خذ الشهيق عند خفض الدمبل تحت مستوى جذعك ، و اخرج الزفير عند رفعه نحو الاعلى ٠
- ملاحظة : يمكنك اداء نفس التمرين من خلال مسك الدمبل بكلتا يديك و في هذه الحالة لن تتغير خطوات التمرين و إنما لن تحتاج للتناوب بين ذراعيك فقط ٠