- النوع : تمارين القوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية .
- العضلات الثانوية المستهدفة :عضلات الفخد الخلفية , العضلات الألوية ( الأرداف ) , السمانة ( عضلة الساق الخلفية ) , عضلات البطن و الظهر و الأكتاف .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- قف بإستقامة و احمل دمبل في كل يد ، بحيث تكون ذراعاك ممدودتان على جانبيك و اتجاه راحتي يديك نحو فخديك ٠
- بعد ضبط الوقفة ، قُم بدفع كلا الدمبلين فوق مستوى رأسك من خلال مد ذراعيك على استقامتهما نحو الأعلى و ثني مفصلي كتفيك و تدوير رسغيك لجعل اتجاه راحتي يديك نحو الامام ، مع الحفاظ على استقامة جذعك و دفع رأسك و صدرك الى الامام ، اما وركيك و ركبتيك فتكون جميعها مثنية قليلاً ، هذه الخطوة الأولى ٠
- اخفض جذعك نحو الأسفل لاتّخاذ وضعية القرفصاء من خلال ثني وركيك و ركبتيك نحو الخارج ضاغطاً بوزنك على كعبي قدميك ، مع الحفاظ على التقوس الطبيعي لعمودك الفقري ٠
- استمر بالانخفاض الى ابعد حد تسمح به مرونتك او حتى الوصول الى وضعية القرفصاء الكاملة ( حين تُصبح فخديك بوضع اخفض من المستوى الموازي للأرض اي عند تلامس عضلات الفخد الخلفية على عضلات الساق الخلفية ) ، مع تجنب الانحناء المُبالغ به نحو الامام ، و الحفاظ على موضع الاوزان فوق مستوى الرأس طوال فترة التمرين ، خُذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ٠
- و بعد توقف بسيط في الأسفل ارفع جذعك نحو الاعلى و عُد الى الوضع الأول من خلال مد الوركين و الركبتين ، مع اخراج الزفير ، ثم كرر التمرين ٠