- النوع : تمارين بلايومترية.
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الفخد الخلفية , العضلات الألوية ( الأرداف ) .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- قف بجعل المسافة بين قدميك مساوية لعرض وركيك ، و احمل دمبل في كل يد بأوزان خفيفة ، بحيث تكون ذراعاك ممدودتان على الجانبين و اتجاه راحتي يديك نحو جسمك ، هذه الخطوة الأولى ٠
- و بينما تكون حاملاً للأوزان ، قُم بالقفز على الجانبين ( نحو اليمين و نحو اليسار بالتناوب ) بتناسق جيد من خلال خلق خط وهمي بحيث لا تخرج عنه ، ثم كرر التمرين ٠
- اخرج الزفير عند القفز و خذ الشهيق عند النزول ٠
- حافظ على استقامة جذعك و رقبتك مع توجيه رأسك و نظرك الى الامام لتجنب فقدان التوازن ، و عند الإنتهاء اخفض الاوزان و أرجعهم الى موضعهم على الأرض ٠