- النوع : تمارين القوة .
- عضلات الجزء السفلي المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية , عضلات الفخد الخلفية , العضلات الألوية ( الأرداف ) , السمانة ( عضلة الساق الخلفية ) .
- عضلات الجزء العلوي المستهدفة : العضلات الدالية ( في الكتف ) , عضلة الظهر شبه المنحرفة .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : محترفين.
الخطوات :
- قف و اجعل المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك ، مع توجه بسيط لأصابع قدميك نحو الجانبين ، احمل دمبل واحد بيدك اليُمنى امام فخدك اليُمنى تماماً و اتجاه راحة يدك نحو جسمك ، هذه الخطوة الأولى ٠
- اخفض جذعك نحو الأسفل لإتخاذ وضعية القرفصاء من خلال ثني وركيك و ركبتيك , هذا يتم بالتزامن مع خفض الدمبل بين رجليك ( تحت مستوى ركبتيك ) ، مع الحفاظ على استقامة ذراعك اليُمنى و ثبات مستوى كتفك فوق الدمبل ( اي تبقى ذراعك قائمة ) ٠
- اسحب الدمبل مع ذراعك اليُمنى نحو الاعلى من خلال مد وركيك و ركبتيك و رفع كتفك الأيمن مع السماح لمرفقك بالانثناء عند مستوى الكتف ٠
- أخفض جسمك بقوة تحت الدمبل لتجعل ذراعك اليُمنى ممدودة بالكامل نحو الأعلى و الدمبل فوق مستوى رأسك ( ان انسحاب الجسم للأسفل يترافق مع اداء حركة القرفصاء من جديد ) , استمر بخفض جسمك حتى يُصبح وركيك في مستوى اقل من ارتفاع ركبتيك٠
- تكتمل الحركة بالوقوف المستقيم من خلال مد وركيك و ركبتيك بالكامل بينما يبقى الدمبل في الأعلى ٠
- إخفض الدمبل نحو الأسفل الى الوضع الأول ( امام فخدك ) ٠
- كرر التمرين بعدد معين ثم بدل موضع الدمبل الى الذراع اليُسرى و انجز التمرين بنفس العدد من التكرارات ٠