- النوع : تمارين القوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الفخد الخلفية , العضلات الألوية ( الأرداف ) , السمانة ( عضلة الساق الخلفية ) .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- ثبت نفسك بوقفة متداخلة من خلال دفع احدى قدميك نحو الخلف و وضعها على سطح مقعد افقي ، اما قدمك الأخرى فضعها امامك على الارض بحيث تكون ثابتة تماماً ٠
- احمل دمبل في كل يد بجعل ذراعيك ممدودتين على الجانبين و اتجاه راحتي يديك نحو جسمك ، هذه الخطوة الأولى ٠
- ابدأ بخفض جذعك نحو الأسفل من خلال ثني وركيك و ركبتيك ، و استمر بالنزول حتى تُصبح فخدك الأمامية موازية للأرض و ركبتك على خط واحد مع اصابع قدمك ، مع اخذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ٠
- و عند الوصول الى نهاية الحركة ، ارفع جذعك من جديد للرجوع الى الوضع الأول من خلال تمديد وركيك و ركبتيك ، مع اخراج الزفير ٠
- كرر التمرين على الرجل الأولى بعدد معين ، ثم بدل الوضعية بين رجليك و كرر التمرين على الرجل الثانية بنفس العدد من التكرارات ٠