ان تمارين القوة او المقاومة هي أي شكل من أشكال الممارسات و التمارين التي تجبر عضلات الهيكل العظمي ( و ليست تلك العضلات اللاإرادية كعضلات القلب و الرئتين ، و غيرها ) على الانقباض ، و يتم ذلك بأستخدام قوة خارجية ( مثل الأوزان الثقيلة ) ، و تؤدي التقلصات الناجمة عن ذلك الى زيادة كتلة العضلات ، القوة ، التحمل ، و التناسق الجسدي ، و قد تفكر فيما يمكنك أستخدامه لتسليط هذه القوة ، لذا نقول لك أنه بأمكانك إستخدام اي شيء تريده ، كالدمبل dumbbell ، الباربيل barbell ، كيتل بيل kettlebell ، القيود bands ، زجاجات المياه ، الطوب ( الطابوق ) ٠٠٠٠و القائمة تطول ، طالما ان الوزن المُسلط يُسبب تقلصات عضلية ، فأنه يُعتبر بمثابة تمارين مقاومة ٠
أنواع تمارين المقاومة
هناك ( 3 ) أنواع أساسية من تمارين المقاومة :
- تمارين وزن الجسم Bodyweight : هذا النوع من التمارين يعتمد فقط على وزن الجسم لتسليط قوة تُجبر العضلات على الأنقباض ، مثل تمرين العقلة بنوعيه ( pull-ups ) و ( chin-ups ) و تمرين الضغط ( push-ups ) و تمرين القرفصاء ( squats ) ٠
- تمارين الأوزان الحرة Free Weights : و ذلك بأستخدام الدمبل ، البار ، كيتل بيل ، فجميعها تساعد على زيادة الضغط المسلط على العضلات ، و تشكيل الانقباضات التي تساهم بالتالي في بناء العضلات ، و يُعتبر التدريب بأستخدام الأوزان الحرة من اكثر الأشكال فعاليةً في تمارين المقاومة ، فهو يسمح حتى بتقوية العضلات الثانوية المسؤولة عن التوازن ( stabilizers muscles ) و التي عادةً ما تتواجد عند المفاصل ، ما يؤدي الى زيادة نمو العضلات ٠
- تمارين آلات الوزن ( آلات التدريب ) Weight Machines : كل صالة ألعاب رياضية لديها العشرات من آلات الوزن ، كجهاز بيك ديك Pec Deck ، و جهاز الكيبل Cable Machine ، جهاز تمديد الساق Leg Extension machine ، و غيرها ٠ ان آلات الوزن اقل فعاليةً من الأوزان الحرة ، و لكنها من البدائل الأكثر أمناً بالنسبة للمبتدئين في ممارسة تمارين القوة ٠
خطة الحصول على نظام تدريب مقاومة مثالي يخدم مختلف الأغراض :
ان نظام تدريب المقاومة الجيد يجب ان يكون عاملاً مؤثراً في تحقيق أهدافك النهائية التي تسعى للحصول عليها بعد الإنتهاء من التمارين ، و لابد لهدفك ان يندرج ضمن ما يلي :
- لزيادة كتلة العضلات و تضخيمها : تحتاج ان تتدرب بأوزان كبيرة و لكن مع عدد قليل من التكرار في كل مجموعة ( 4 - 6 ) مرات فقط ٠
- لزيادة قوة العضلات بدون تضخيم : تحتاج لأستخدام أوزان اقل مما في النوع السابق و لكن يجب زيادة عدد التكرار في كل مجموعة ( 12 - 15 ) مرة ٠
- لزيادة قدرة العضلات على التحمل : تحتاج لأستخدام أوزان قليلة جداً ، و لكن يجب أداء عدد كبير من التكرار يصل لحوالي ( 20 - 25 ) مرة ٠
و عند التخطيط لبرنامج تمارين المقاومة الخاص بك ، عليك ان تأخذ بنظر الاعتبار حجم الجهد الذي تحتاجه كل عضلة او مجموعة العضلات :
- الصدر ، الظهر ، الأرجل : تحتاج هذه العضلات لأداء التمارين في مزيدٍ من المجموعات ( sets ) ، اي حوالي ( 8 - 12 ) مجموعة ٠
- الكتفين ، الذراعين : تحتاج لعدد اقل من المجموعات ، اي حوالي ( 5 - 8 ) مجموعات ٠
- الساعدين ، عضلة السمانة ( عضلة الساق الخلفية ) ، العضلة شبه المنحرفة ( trapezius muscle ) ، عضلات لُب الجسم core muscles ( و تشمل عضلات البطن و الحوض و أسفل الظهر ) : تحتاج لعدد قليل من المجموعات ، اي حوالي ( 1 - 5 ) مجموعات ٠
نصائح لممارسة تمارين المقاومة بصورة صحية و سليمة
- قُم بأداء التمارين بصورة بطيئة في البداية ، اي اعطِ جسمك الوقت الكافي كي يعتاد على التدريب قبل تكثيف التمارين تدريجياً ٠
- حاول اداء التمارين التي تستهدف مجموعة من العضلات ( اي الحركات المركبة compound movements ) اما الاستمرار في اداء الحركات الأنعزالية Isolated movements ، التي تستهدف عضلة محددة في الجسم فهذا لن يمنحك الا القليل من الفائدة ٠
- جد التوازن بين حركتي الدفع ( push ) و حركة السحب ( pull ) ، فحركة الدفع عادةً ما تستهدف عضلات الصدر و الترايسبس ( عضلة العضد الثلاثية الرؤوس ) ، اما حركة السحب فهي تركز على عضلات الظهر و البايسبس (عضلة العضد ذات الرأسين ) ٠
- تدرب على التردد الصحيح : ان تدريب العضلات ذاتها بصورة مستمرة غالباً ما يؤدي الى انخفاض كتلة و نمو العضلات ( اي النتيجة عكسية ) ، لذا حاول إعطاء عضلاتك استراحة بين تمارين المقاومة لمدة لا تقل عن ( 48 - 72 ) ساعة ٠
- لا تُمارس تمارين عشوائية ، بل اجعل لك خطة ، و نفّذ تمارين المقاومة المناسبة لك بكل جدية ، و سترى بنفسك أفضل النتائج ٠
- تدرب بالأوزان الصحيحة المناسبة لمستواك و تحملك ، فالأوزان الثقيلة جداً لن تسمح لك بالوصول الى العدد المطلوب من التكرار ، اما الأوزان الخفيفة جداً فهي لن تُحدث اي تطور في عضلاتك سواء في الكتلة او القوة او التحمل ٠
اتبع هذه النصائح بحذافيرها ، و لابد ان تحقق لك تمارين المقاومة نتائج تستحق اي وقت و جهد يُبذلان من اجلها ٠