1. كيف يتم اجراء هذه التمارين ؟
هل تتذكر المرح الذي كنت تشعر به كطفل يقوم بممارسة الكثير من الحركات المسلية مثل الركض و القفز فوق الحبل و الوثب في جميع أنحاء الملعب ؟ ، ان التمارين التي ترتبط بالتدريب البلايومتري تُحاكي هذه الحركات الديناميكية ، لذا يُدعى بتدريب القفز أيضاً ، و هذه التقنية يمكن استخدامها في العديد من الطرق و المجالات المختلفة ، و على سبيل المثال يمكنك القيام بالتمارين البلايومترية للمساعدة في تدريب كرة السلة ، الكرة الطائرة ، التنس ، أو أي نشاط آخر يستخدم الحركات الاهتياجية (سريعة الأنفعال ) ، فخلاله ستقوم بسلسة من القفز ( فوق اي أداة ) و الوثب ( بدون أداة ) مثل تمرين القرفصاء القافز ، الوثب برجل واحدة ، القفز إلى المقعد او الصندوق ، القفز فوق الحواجز ، و قد تكون بعض التحركات أسرع من سواها ٠
في كل مرة تهبط من قفزة ، تحصل عضلاتك على التمدد الذي يمنح قفزتك التالية مزيداً من القوة ، و هذا المزيج من التمدد و التقلص في عضلاتك هو ما يجعلها تأخذ شكلها المقسم الرائع ٠
لا يجب لك القيام بالتمارين البلايومترية كل يوم لأن عضلاتك ستكون بحاجة لأخذ استراحة من كل هذا القفز ، و اذا لم تجد نفسك نشيطاً او مستعداً لهذا النوع من التمارين بما يكفي فقد تحتاج الى البدء بالتدرب على تمارين اللياقة البدنية الأساسية أولاً و بعد ان تتقن أداء الكثير من الحركات يمكنك التحول الى تمارين القفز ، كي تتجنب التعرض للإصابة ٠
ان هذه التمارين هي بديل ممتع لتدريب القوة strength-training ، فهي تعمل على تعزيز طاقة العضلات ، القوة ، التوازن ، و خفة الحركة ، و يمكنك الأختيار ما بين ان يكون تدريبك معتمداً بالكامل على التمارين البلايومترية او ان تضيف بعضاً من الحركات البلايومترية الى روتينك المُعتاد دون اعطائها مجموعة كاملة ٠
2. مستوى الشدة : عالي
هذه التمارين تستخدم أقصى قدر من الطاقة لتقوية عضلاتك ، و لكونها حركات سريعة و انفعالية ، لذا عليك الأستعداد لبذل الكثير من الطاقة الى حدٍ يفوق ما تقوم به في تدريب القوة الاعتيادي ٠
3. ماهي المناطق التي تستهدفها ؟ :
- لُب الجسم Core ( عضلات البطن و الحوض و أسفل الظهر ) : ( لا ) فهذه التمارين لا تستهدف على وجه التحديد هذه المنطقة من الجسم ٠
- الأذرع Arms : ( لا ) فمعظم التمارين البلايومترية لا تستهدف ذراعيك ، و لكن اذا كنت ترغب بالعمل عليها يمكنك إضافة بعض الحركات الخاصة بالجزء العلوي من الجسم مثل تمرين الضغط البلايومتري plyometric push-ups أو من خلال رمي الكرة الطبية medicine-ball ٠
- الأرجل Legs : ( نعم ) توقع ان تحصل رجليك على هيئة و قوة مذهلتين مع كل هذا القفز و الوثب ٠
- عضلات المؤخرة Glutes : ( نعم ) فبعض التمارين تعمل على تدريب هذه العضلات بشدة مثل تمرين القرفصاء القافز ، الذي يجعلها قوية و مشدودة ٠
- الظهر back : ( لا ) على الرغم من ان هذه التمارين تشمل بتأثيرها الكثير من أجزاء الجسم ، إلا انها لا تركز على عضلات الظهر ٠
4. نوع التأثير :
- هل تؤثر على المرونة Flexibility ؟ : ( نعم ) ، فهذه التمارين ترتكز على تقليص العضلات و تمديدها و هذا من أفضل ما قد يدعم مرونة العضلات ٠
- هل تُعتبر تمارين هوائية Aerobic : ( لا ) ، لا يمكنك اعتبارها كتمارين هوائية ، إلا اذا كررت قفزاتك بدون توقف لمدة ( 30 - 60 ) ثانية في المرة الواحدة ، فعند ذلك سيرتفع معدل ضربات قلبك ٠
- هل تُعتبر تمارين قوة Strength : ( نعم ) ، هذه التمارين تتمحور حول تعزيز قوة العضلات ٠
- هل هذه التمارين قليلة الشدة و التصادم : ( لا ) ، فهي تتضمن الكثير من حركات القفز و الوثب ذات التأثير و الوقع القوي ٠
5. ما يجب عليك معرفته ايضاً :
- هل هذه التمارين مكلفة ؟ : ( لا )٠
- هل هي مناسبة للمبتدئين ؟ : ( لا ) ، اذا لم يكن جسمك رياضياً و عضلاتك قوية بالفعل ، يُستحسَن لك اختيار تمارين أخرى قبل البدء بهذا النوع من التمارين التي قد تسبب لك الإصابة ، و بالأخص حين تكون بعض الحركات جديدة عليك كُلياً ٠
- هل يمكن إجراء هذه التمارين في الخارج ؟ : ( نعم ) ، من الممتع القيام بهذه التمارين في الهواء الطلق ، فقط تأكد من اختيار سطح ليّن يسمح لك بالهبوط دون التعرض للإصابة ، مثل العشب ٠
- هل يمكن اجرائها في المنزل ؟ : ( نعم ) ، و لكن كل ما عليك فعله هو جلب حصيرة الصالة الرياضية الخاصة بك ، و التي تعتبر اكثر ليونةً و أماناً للهبوط من الأرضيات الصلبة ٠
- هل هناك معدات ضرورية مطلوبة ؟ : ( لا ) ، يمكنك أداء هذه التمارين بدون معدات ، و لكن من الجيد إستخدام بعض الحواجز للقفز فوقها ٠
6. اما عن رأي الأطباء في هذا النوع من التمارين ، فتقول ميليندا راتيني طبيبة الأسرة الممارسة في ولاية بنسيلفانيا / أمريكا:
- اذا كنت في حالة صحية سليمة و هيئة عضلية جيدة ، و تتطلع لتكثيف تمارينك ، فقد تستمتع كثيراً بإجراء تحدي التدريب البلايومتري ، لأنه من الوسائل الرائعة للتمرين و بالأخص اذا كانت من عاداتك القيام بالتمارين العالية الشدة التي تنطوي على الكثير من الجري أو القفز مثل التنس ، كرة السلة ، و كرة القدم ، و لكن حين تبدأ بهذا النوع من التدريب عليك الاستعانة بمدرب من ذوي الخبرة و الذي يستطيع ان يُطلعك على كيفية القفز و الهبوط بأمان ٠
- ابدأ بحركات بطيئة و منخفضة ، و أمزج بعض الحركات البلايومترية مع تمارينك الإعتيادية لأن التمارين البلايومترية مُكثفة و شديدة التأثير ، و قبل كل شيء عليك التحقق مع طبيبك المختص فيما لو كنت غير جاهزاً او لديك اي مشاكل صحية ٠
- ان التدريب البلايومتري ليس مناسباً لك اذا كنت لا ترغب في التعرق الشديد ، او تسعى فقط لتقوية عضلات لُب جسمك ٠
هل هذه التمارين مناسبة لك إذا كان لديك اي ضعف في حالتك الصحّية ؟
من الأفضل التحقق من حالتك الصحية أولاً لدى طبيبك المختص ، لمعرفة و تحديد ما هو آمن حقاً بالنسبة لك ٠
فإذا كان لديك اي نوع من أمراض القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع الكوليسترول في الدم ، قد يوصي طبيبك بإجراء تمارين قليلة الشدة و هوائية أكثر ٠
اما اذا كنت مُصاباً بمرض السكري ، فقد تحتاج الى إجراء بعض التغييرات على خطة علاج السكري الخاصة بك ، بناءاً على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها اثناء التمرين ٠ ان التدريب البلايومتري ليس مناسباً لك اذا كنت تُعاني من اي تلف اعصاب مرتبط بمرض السكري ، لأن هذا سيجعلك اكثر عرضة للأصابات و الوعكات الصحية ٠
هل لديك التهاب في المفاصل او غيره من مشاكل العظام و المفاصل ؟ ففي هذه الحالة أيضاً يكون التدريب البلايومتري ليس خياراً جيداً بالنسبة لك ، لذا تجنبه و إبحث عن التمارين التي يمكنها ان تساعدك على تقوية عضلاتك دون الضغط على مفاصلك٠
و يمكن تلخيص القول بأن هذه التمارين ليست مناسبة لك على الإطلاق اذا كان لديك اي نوع من المشاكل و الأضرار الجسدية ، و عليك بدلاً عن ذلك اختيار تمارين بناء القوة الأخرى ، التي تكون أكثر أمناً بالنسبة لك ٠