- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الظهر شبه المنحرفة trapezius muscles .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الرقبة الجانبية .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- قف بإستقامة و احمل دمبل في كل يد بحيث تكون ذراعاك ممدودتان على جانبيك ، و اتجاه راحتي يديك نحو جسمك ٠
- ارفع الدمبلين نحو الأعلى من خلال رفع كتفيك لأقصى حد ممكن بينما تقوم بإخراج الزفير ٠
- ركز الضغط على عضلات ظهرك الجانبية و بعد توقف بسيط في الأعلى اخفض الدمبلين من جديد نحو الأسفل الى الوضع الاول ، مع اخذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ، ثم كرر التمرين ٠
- ملاحظة : يجب ان تبقى ذراعاك ممدودتان على استقامتهما في جميع الأوقات ، و تجنب تماماً تسليط اي ضغط على عضلات البايسبس عند رفع الدمبلين ، بل يجب ان يتحرك كتفيك ( فقط ) صعوداً و نزولاً ٠