- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات منتصف الظهر و خاصة مجموعة العضلات الناصبة للفقار spinal erectors muscles المسؤولة عن استقامة و تدوير الظهر .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الظهر الجانبية latissimus dorsi muscles , عضلات الظهر المعينية الكبيرة الواصلة بين عظم الكتف و الفقرات rhomboid muscles , عضلات الظهر شبه المنحرفة trapezius muscles , عضلة الذراع ثنائية الرأس ( البايسبس biceps ) .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- اختر مقعد افقي و ضع دمبل واحد على الأرض بالقرب من احد جانبيه ٠
- ضع ساقك اليُمنى على قمة احدى نهايتي سطح المقعد و استند برجلك اليُسرى على الأرض ، احنِ جذعك نحو الامام حتى يُصبح موازياً للأرض ، ثم ضع يدك اليُمنى فوق النهاية الأخرى من سطح المقعد لغرض الدعم و التوازن ٠
- استخدم يدك اليُسرى لالتقاط الدمبل عن الأرض ثم احمله بالقبضة المعتدلة اي بجعل اتجاه راحة يدك نحو جسمك او بمعنى أصح نحو المقعد ، هذه الخطوة الأولى ٠
- اسحب الدمبل بإستقامة نحو الاعلى حتى يقترب من جانب صدرك ، مع الحفاظ على ثبات ظهرك و بقاء عضدك بالقرب من جذعك ٠ اخرج الزفير اثناء تأدية هذه الحركة ٠
- توقف قليلاً في الأعلى و تأكد من تركيز الضغط على عضلات ظهرك و ليس ذراعك و كذلك يجب عليك التأكد من ثبات جذعك و تحرك ذراعك فقط اثناء التمرين ، و لكن لا تسلط اي قوة على ساعديك او تستخدمهما في اي شيء سِوى لحمل الاوزان ( اي لا تعتمد عليهما في السحب بل لمجرد الحمل ) ٠
- اخفض الاوزان من جديد بإستقامة نحو الأسفل الى الوضع الاول ، مع اخذ الشهيق اثناء تأدية هذه الحركة ٠
- كرر الحركة بالعدد المطلوب على ذراعك اليُسرى ، ثم بدل الوضعية بالكامل و كرر الحركة على ذراعك اليُمنى و بنفس العدد من التكرارات ٠