- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات منتصف الظهر .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الظهر الجانبية Latissimus dorsi muscles , عضلات الكتف .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- استلقِ على بطنك فوق مقعد مائل ، و احمل دمبل في كل يد بحيث تكون ذراعاك ممدودتان بالكامل نحو الأسفل بشكل عمودي على الأرض ، و راحتي يديك متقابلتين ، هذه الخطوة الأولى ٠
- بينما تقوم بإخراج الزفير ، إدفع لوحي كتفيك بإتجاه بعضهما البعض ، و توقف على هذه الوضعية قليلاً لتركيز الضغط عضلات منتصف ظهرك ، مع ابقاء ذراعيك على وضعهما السابق ٠
- ارجع كتفيك ببطء الى الوضع الاول مع اخذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ، ثم كرر التمرين ٠