- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلة الذراع ثلاثية الرأس / الترايسبس Triceps
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الصدر و الكتف .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- ضع دمبل واحد بشكله القائم على مقعد افقي ، و تأكد من استقراره جيداً ٠
- استلقِ بالتعامد مع المقعد ( اي لا تستلقِ على طول المقعد كالمعتاد بل على الجهة العريضة منه ) ، و اجعل كتفيك فقط على السطح ، بينما يجب ان يكون وركيك تحت مستوى المقعد و رجليك مثنيتين و ساقيك عموديتين على الارض اما قدميك فثابتتين تماماً ٠
- احمل الدمبل بكلتا يديك ، و ارفعه بإستقامة فوق صدرك ، بحيت تمتد ذراعيك على طولهما ، و يجب ان تضغط بكلتا راحتي يديك على أسفل الجزء العلوي من الدمبل ، هذه الخطوة الأولى٠
- ابدأ الحركة بخفض الدمبل باستقامة الى صدرك ، مع اخذ الشهيق ٠
- أعِد الدمبل نحو الأعلى الى الوضع الاول ، مع اخراج الزفير ، ثم كرر التمرين ٠