- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : العضلة الصدرية الكبيرة Pectoralis major .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الكتف , عضلة الذراع ثلاثية الرأس Triceps .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- اجلس فوق مقعد ذو مسند ظهري مائل و احمل دمبل في كل يد بالقرب من صدرك بحيث يكون اتجاه راحتي يديك ( نحو وجهك ) و لذلك سُمي هذا التمرين بالقبضة المعكوسة فتمارين دفع الدمبل الأخرى يكون فيها اتجاه راحتي اليدين نحو الامام اي بعيداً عن الوجه ٠
- الان قُم برفع الدمبلين نحو الاعلى فوق مستوى صدرك من خلال مد ذراعيك على استقامتهما بالكامل ٠ يجب ان يكون صدرك مُرتفعاً و ظَهْرك مقوس قليلاً و مشدود ، و قدميك ثابتتين على الأرض ، هذه الخطوة الأولى ٠
- اخفض الدمبلين نحو الأسفل بالقرب من صدرك من خلال ثني مرفقيك ، مع اخذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة٠
- و بعد توقف بسيط في الأسفل ، ارفع الاوزان من جديد نحو الأعلى الى الوضع الأول من خلال مد مرفقيك ، مع اخراج الزفير ، ثم كرر التمرين ٠