- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : العضلة الصدرية الكبيرة Pectoralis major .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الظهر شبه المنحرفة Trapezius muscles , عضلات الظهر الجانبية Latissimus dorsi muscles , عضلات الكتف .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- استلقِ على ظَهْرك فوق مقعد افقي و احمل دمبل في كل يد بحيث تكون ذراعاك ممدودتان على جانبيك و اتجاه راحتي يديك نحو السقف ٠
- ملاحظة : يجب ان تكون ذراعيك موازيتين للأرض و بتماس مع جذعك وفخديك ، و من الافضل ترك بعض الانثناء في مرفقيك لتجنب اي إصابة ، هذه الخطوة الاولى ٠
- الآن قُم بتحريك الدمبلين بحركة نصف دائرية من موضعهما ( بالقرب من فخديك ) و حتى وصولهما معاً خلف رأسك٠ هذه الحركة بأكملها يجب ان تتم وذراعيك ممدودتين و موازيتين للأرض في جميع الأوقات ، مع اخذ الشهيق ٠
- اعكس الحركة بالرجوع الى الوضع الأول ( مع الحفاظ على إستقامة ذراعيك و الحركة نصف الدائرية ذاتها ) , مع اخراج الزفير اثناء اداء هذه الحركة و حاول تركيز الضغط على عضلات صدرك عند الوصول الى نقطة البداية ٠