- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : العضلة الصدرية الكبيرة Pectoralis major .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلة الذراع ثلاثية الرأس / Triceps , عضلات الكتف , عضلات البطن .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- ثبت رجليك جيداً عند النهاية الصاعدة من المقعد المنحدر ، ثم اجلس فوق المقعد و ضع دمبل في كل يد بشكله القائم فوق قمتي فخديك بحيث تكون راحتي يديك متقابلتين ٠
- استلقِ على ظَهْرك و استخدم فخديك لمساعدتك على حمل الدمبلين و من ثم قربهما من صدرك ، و عند تثبيت الدمبلين في هذا الموضع قُم بتدوير رسغيك حتى تجعل اتجاه راحتي يديك نحو الأمام ( اي بإتجاه رجليك وليس بإتجاه السقف ) .
- الان قُم برفع الدمبلين نحو الاعلى فوق مستوى صدرك من خلال مد ذراعيك على استقامتهما بالكامل ، هذه الخطوة الأولى ٠
- اخفض الدمبلين ببطء نحو الأسفل و لكن ليس بشكل مستقيم بل من خلال سحب المرفقين نحو الجانبين حتى تتشكل زاوية قائمة ( 90 ) درجة بين عضدك و ساعدك بحيث تكون عضدك موازية للأرض بينما يكون ساعدك عمودي عليهما في كل ذراع ٠ خذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ، مع الحفاظ على توازن ذراعيك والدمبلين في جميع الأوقات ٠
- و بينما تقوم بإخراج الزفير ، ادفع الدمبلين من جديد نحو الأعلى بالإرتكاز على عضلات صدرك ، و عند وصول الدمبلين الى أعلى حد ( اي عند مد ذراعيك بالكامل فوق صدرك ) توقف قليلاً و ركز الضغط على عضلات صدرك ، ثم كرر التمرين ٠
- تحذير : عند الانتهاء من التمرين تجنب إسقاط الدمبلين على جانبيك فهذه الحركة تُشكل خطراً كبيراً على عضلة الكفة المدورة وغيرها من العضلات المحيطة في كتفيك و خاصةً في حال استخدمت أوزان كبيرة لذا يُفضل وجود شخص ( مُراقب ) يُساعدك على استلام الاوزان في البداية , و اخذهما منك بعد انتهائك من التمرين ٠