- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلة الذراع ثلاثية الرأس / الترايسبس Triceps
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الكتف الدالية .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- اجلس على احدى نهايتي مقعد افقي حاملاً دمبل في يدك اليُمنى بالقبضة المعتدلة ( اتجاه راحة اليد نحو الجسم ) ٠
- اثنِ خصرك و رُكبتيك قليلاً لتتمكن من تقديم جذعك نحو الامام مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى يُصبح موازي تقريباً للأرض ٠
- يجب ان يكون كل من ذراعك و الدمبل قريب من جذعك ، ارفع عضدك نحو الأعلى حتى تُصبح موازية للأرض بينما يكون ساعدك متعامداً معها ، اي بجعل الزاوية قائمة بين العضد و الساعد ( 90 ) درجة ، هذه الخطوة الأولى٠
- احفظ عضدك ثابتة في موضعها و اضغط على عضلة الترايسبس لتتمكن من رفع الدمبل نحو الأعلى من خلال تحريك ساعدك نحو الخلف حتى يُصبح موازي للأرض و الذراع ممدودة بأكملها ، مع اخراج الزفير ٠
- و بعد توقف بسيط في الأعلى ، اخفض الدمبل من جديد نحو الأسفل الى الوضع الأول ، و خذ الشهيق اثناء تأدية هذه الحركة ، ثم كرر التمرين بعدد معين ٠
- بدّل الوضعية بين ذراعيك ثم كرر التمرين على ذراعك اليُسرى وبنفس العدد من التكرارات ٠