- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : العضلة الصدرية الكبيرة Pectoralis major
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلة الذراع ثلاثية الرأس / Triceps , العضلة الدالية الأمامية للكتف Anterior deltoid .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- اجلس فوق مقعد افقي وثبت دمبل بشكله القائم في يدك اليُمنى على قمة فخدك ، و اتجاه راحة يدك نحو جسمك٠
- استلقِ على ظَهْرك و استخدم فخدك لمساعدتك على حمل الدمبل و من ثم قربه من صدرك ، و عند تثبيت الدمبل في هذا الموضع قُم بتدوير رسغك حتى تجعل اتجاه راحة يدك نحو الأمام ( اي بإتجاه رجليك و ليس بإتجاه السقف ) .
- الان قُم برفع الدمبل نحو الاعلى فوق مستوى صدرك من خلال مد ذراعك اليُمنى على استقامتها بالكامل ، و يمكنك استخدام ذراعك اليُسرى لمساعدتك على تثبيت الدمبل فوقك بالشكل الصحيح ، هذه الخطوة الأولى ٠
- اخفض الدمبل ببطء نحو الأسفل و لكن ليس بشكل مستقيم بل من خلال سحب مرفقك نحو الجانب حتى تتشكل زاوية قائمة ( 90 ) درجة بين عضدك و ساعدك بحيث تكون عضدك موازية للأرض بينما يكون ساعدك عمودي عليهما ٠ خذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ، مع الحفاظ على توازن ذراعك و الدمبل في جميع الأوقات٠
- و بينما تقوم بإخراج الزفير ، ادفع الدمبل من جديد نحو الأعلى بالإرتكاز على عضلات صدرك ، و عند وصول الدمبل الى أعلى حد ( اي عند مد ذراعك بالكامل فوق صدرك ) توقف قليلاً و ركز الضغط على عضلات صدرك٠
- كرر التمرين بعدد معين ثم بدل الوضعية بين ذراعيك و كرر التمرين بإستخدام ذراعك اليُسرى بنفس العدد من التكرارات٠
- تحذير : عند الانتهاء من التمرين تجنب إسقاط الدمبل مباشرةً على جانبك فهذه الحركة تُشكل خطراً كبيراً على عضلة الكفة المدورة ( Rotator cuff ) وغيرها من العضلات المحيطة في كتفك ، و الافضل لك ان تقوم برفع رجليك عن الأرض من خلال ثني ركبيتيك مع لّي خصرك قليلاً لتتمكن من وضع الدمبل على قمة فخدك ، و عندما يتلامس الدمبل مع فخدك ، ارفع القسم العلوي من جذعك ( بينما تقوم بضغط الدمبل على فخدك ) مع اداء ركلة خفيفة برجليك نحو الامام ، فهذه الحركات بأجمعها ستعمل على تشكيل زخم كافي يساعدك على العودة الى وضعية الجلوس في الوقت الذي يبقى فيه الدمبل فوق فخدك ، و عند ذلك فقط يمكنك وضع الدمبل على الارض ببساطة ٠