- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الخلفية ’ العضلات الألوية ( الأرداف ) .
- العضلات الثانوية المستهدفة : العضلة الأربية ( في رأس الفخد ) groin muscle , عضلات الفخد الأمامية , عضلات اسفل الظهر , العضلات القابضة للورك hip flexors , بالإضافة الى عضلات الكتف و الذراع .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- قف بجعل المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك , و احمل دمبل في كل يد ، بحيث تكون ذراعاك ممدودتان على جانبيك و اتجاه راحتي يديك نحو جسمك ٠
- اخفض الأوزان نحو الأسفل من خلال ثني وركيك و ركبتيك ، دافعاً وركيك نحو الخلف حتى يصل كلا الدمبلين الى الأرض ، هذه الخطوة الأولى ٠
- و لبدء الحركة ، اقفز بقوة كبيرة نحو الأعلى من خلال تمديد وركيك و ركبتيك و كاحليك ، لتتمكن من رفع الأوزان نحو الأعلى ، مع الحفاظ على القبضة المعتدلة للدمبل ( اتجاه راحتي يديك نحو جسمك ) ، و كذلك يجب ان تبقى ذراعاك مستقيمتان الى حين تحقيق الامتداد الكامل للجسم ، مع تغيير المسافة بين القدمين و اتخاذ الوقفة الواسعة ( المسافة بين قدميك اكبر من عرض كتفيك ) تسهيلاً للمرحلة القادمة ٠
- و بعد مرحلة الامتداد الكامل أعد ثني وركيك و ركبتيك حتى تصل الى وضعية القرفصاء ، و اثناء ذلك اسمح لساعديك بالإرتفاع نحو الأعلى عن طريق ثني مرفقيك حتى يصل كلا الدمبلين فوق قمة كتفيك٠
- و عند وصول الاوزان لقمة كتفيك و انتهائك من حركة القرفصاء الكاملة ، ارفع جذعك من جديد نحو الأعلى من خلال تمديد وركيك و ركبتيك حتى تنتهي بوضعية الوقوف القائم و لكن مع بقاء الأوزان فوق كتفيك ، ثم اخفض الاوزان نحو الأسفل الى الوضع الاول ، و هكذا مع التكرار ٠
- خذ الشهيق عند خفض الاوزان ، و اخرج الزفير عند رفعها ٠