- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : جميع عضلات الظهر و خاصة التي في المنتصف , عضلات الفخد الامامية .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلة الذراع ثنائية الرأس / Biceps , عضلة الذراع ثلاثية الرأس / Trieps , عضلات الكتف ,عضلات الفخد الخلفية , العضلات الألوية ( في الارداف ) , عضلة الساق الخلفية , عضلات الساعد , عضلات البطن , العضلات المائلة .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- ضع زوج من الدمبل ( موازيان لبعضهما ) امامك على الأرض ، و بينما يبقى ظَهْرك مُستقيماً أنحنِ نحو الامام ثم اتخذ وضعية القرفصاء الكاملة بالنزول الى الأسفل لغرض إمساك الدمبلين ، هذه الخطوة الأولى ٠
- ابدأ الحركة بركل احدى رجليك نحو الخلف ثم تليها الثانية ما يجعلك في الوضعية المرتفعة من تمرين الضغط ( Push up ) مُستنداً بذراعيك المستقيمتين على مقبضي الدمبلين من الامام و على اصابع قدميك من الخلف ، و في هذه الوضعية قُم بحركة التجذيف بالدمبل لكل ذراع على حدى ساحباً مرفقك نحو الأعلى لأبعد حد ممكن٠
- الان اقفز مرة واحدة ( افقياً ) من خلال سحب قدميك نحو الامام و اتخذ وضعية القرفصاء الكاملة من جديد مع بقاء ذراعاك ممدودتان تجاه الدمبلين الموضوعين على الأرض ، ثم قف جزئياً لغرض رفع الاوزان نحو الأعلى حتى يصل كلاهما الى مستوى كتفيك ، اما اتجاه راحتي يديك فَيُصبح نحو الامام ، و بعد وصول الاوزان الى هذا المستوى اخفض جذعك نحو الأسفل لإتخاذ وضعية القرفصاء الكاملة للمرة الثالثة ، و اخيراً ادفع الاوزان نحو الاعلى فوق مستوى رأسك من خلال مد ذراعيك على طولهما و يتم هذا بالتزامن مع وقوفك بشكل كامل ومستقيم من خلال مد وركيك و ركبتيك ٠
- و بعد توقف بسيط في الأعلى اخفض الاوزان الى كتفيك ، و من ثم الى الأرض بالرجوع الى الوضع الاول (الجسم بوضعية القرفصاء و الذراعان ممدودتان تجاه الدمبلين الموضوعين على الأرض ) ، ثم كرر التمرين ٠
- اخرج الزفير في كل حركة ارتفاع او اندفاع و خذ الشهيق في كل مرحلة تراجع او نزول نحو الأسفل ٠
امجدل -
ردحذفامجدل التعليمي -
بنك الفروض و الاختبارات