- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : العضلة الصدرية الكبيرة Pectoralis major .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الظهر المعينية الكبيرة الواصلة بين عظم الكتف و الفقرات Rhomboid muscles , عضلة الذراع ثنائية الرأس / Biceps , عضلة الكفة المدورة Rotator cuff والدالية الخلفية للكتف , العضلة المنشارية الأمامية الواصلة بين عظم الكتف و الأضلاع الثمانية العليا Serratus anterior muscle .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- اجلس فوق مقعد افقي وثبت دمبل بشكله القائم في كل يد فوق قمتي فخديك بحيث تكون راحتي يديك متقابلتين٠
- استلقِ على ظَهْرك و استخدم فخديك لمساعدتك على حمل الدمبلين و من ثم قربهما من صدرك مع إبقاء راحتي يديك متقابلتين ٠
- و عند تثبيت الدمبلين في هذا الموضع ، ارفعهما نحو الأعلى و لكن لا تمد ذراعيك بالكامل بل مجرد قرِّب الدمبلين من بعضهما في الأعلى مع الحفاظ على بعض الانثناء في مرفقيك ، هذه الخطوة الاولى ٠
- ملاحظة : ان ابقاء بعض الانثناء في المرفقين يمنع تسليط الضغط على عضلات البايسبس و بالتالي تركيزه على عضلات الصدر٠
- الآن اخفض كلتا ذراعيك نحو الجانبين بشكل قوس واسع ، و استمر بهذه الحركة حتى تشعر باستطالة عضلات صدرك ، مع اخذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ، و تذكر : يجب ابقاء عضديك و ساعديك في حالة ثبات على الوضع الأول ( اي يجب ان تجعل مفصلي كتفيك هما من يقودان الحركة فلا تسلط اي ضغط على عضلات ذراعيك ) ٠
- و بينما تقوم بإخراج الزفير ، ادفع الدمبلين من جديد نحو الأعلى بالإرتكاز على عضلات صدرك ، مع الحفاظ على نفس الحركة القوسية التي استخدمتها عند خفض الأوزان ٠
- توقف قليلاً على هذه الوضعية و ركز الضغط على عضلات صدرك ، ثم كرر التمرين ٠