- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات منتصف الظهر و خاصة مجموعة العضلات الناصبة للفقار Spinal erectors muscles المسؤولة عن استقامة و تدوير الظهر , عضلات الظهر الجانبية Latissimus dorsi muscles , عضلات الظهر شبه المنحرفة Trapezius muscles .
- العضلات الثانوية المستهدفة : العضلة الدالية الخلفية للكتف Rear deltoids , عضلة الذراع ثنائية الرأس Biceps , عضلات الساعد .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- استلقِ على بطنك فوق مقعد مائل ، و ثبت قدميك جيداً على الأرض ٠
- احمل دمبل في كل يد بالقبضة المعتدلة ( اتجاه راحتي يديك نحو جسمك ) ، مع جعل ذراعاك ممدودتان بإستقامة على جانبي المقعد ، هذه الخطوة الأولى ٠
- اثنِ مرفقيك نحو الأعلى و قرب لوحي كتفيك من بعضهما لسحب الدمبلين على جانبيك ٠
- استمر بسحب الدمبلين حتى يقترب كلاهما من المقعد و يُصبح ساعداك عموديان على جذعك ، مع اخراج الزفير٠
- توقف قليلاً في الأعلى لتركيز الضغط على عضلات ظهرك ، ثم اخفض الاوزان من جديد نحو الأسفل الى الوضع الاول ، مع اخذ الشهيق اثناء تأدية هذه الحركة و تكرار التمرين ٠