- النوع : تمارين القوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- قف حاملاً دمبل واحد ، بجعل المسافة بين قدميك قليلة جداً ( اقل من عرض وركيك ) ، و اصابع قدميك متجهة نحو الجانبين قليلاً ، و ركبتيك مثنيتين بشكل طفيف ، احكم قبضتيك على الدمبل من خلال مسكه بوضع يد واحدة على كل نهاية فيه عند مستوى الأكتاف بواسطة ثني المرفقين و جعل العضدين موازيين للجذع ، مع الحفاظ على استقامة الظهر و الرقبة ، هذه الخطوة الأولى ٠
- اخفض جذعك نحو الأسفل لاتّخاذ وضعية القرفصاء الكاملة من خلال ثني ركبتيك و دفع وركيك وردفيك نحو الخلف ، استمر بالنزول حتى يصبح فخديك بوضع اخفض من المستوى الموازي للأرض اي عند تطابق عضلات الفخد الخلفية على عضلات الساق الخلفية ، مع اخذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ٠
- وعند الوصول الى الأسفل ، ابدأ برفع جذعك نحو الاعلى الى الوضع الاول من جديد و ذلك بدفع الارض بكعبي قدميك وتعديل وركيك و ركبتيك ، مع اخراج الزفير ، ثم كرر التمرين ٠