- لنوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلة الذراع ثلاثية الرأس / الترايسبس Triceps
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات لُب الجسم Core muscles ( البطن , الحوض , اسفل الظهر ) .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- اتخذ نفس الوضعية المرتفعة من تمرين الضغط ( Push up ) على الأرض من خلال الاستناد على اصابع قدميك وعلى زوج من الدمبل ( واحد في كل يد ) بحيث تكون ذراعاك ممدودتان بالكامل و المسافة بينهما مساوية لعرض كتفيك مع الحفاظ على إستقامة ظهرك ، هذه الخطوة الاولى ٠
- ابدأ الحركة بسحب الدمبل في ذراعك اليُسرى نحو الاعلى بحركة تُشبه التجذيف حتى تصبح عضدك موازية لجذعك ، ثم احفظ عضدك ثابتة في موضعها الجديد بدون تحرك ، و قُم بتدوير مرفقك نحو الخلف حتى يمتد ساعدك و تُصبح ذراعك بأكملها موازية للأرض لتتمكن من اطالة عضلة الترايسبس ، مع اخراج الزفير ٠
- اعكس الحركة تدريجياً و ارجع الدمبل الى الأرض اي الى الوضع الأول من جديد ، مع اخذ الشهيق اثناء تأدية هذه الحركة ، ثم كرر التمرين بعدد معين ٠
- بدّل الوضعية بين ذراعيك ثم كرر التمرين على ذراعك اليُمنى وبنفس العدد من التكرارات ٠