- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الظهر شبه المنحرفة Trapezius muscles .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الظهر الجانبية Latissimus dorsi muscles ,عضلة الذراع ثنائية الرأس / Biceps , عضلة الذراع ثلاثية الرأس / Triceps , عضلات الكتف .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- قف و احمل دمبل في كل يد ، بحيث تكون ذراعاك ممدودتان امام فخديك ( اي بجعل المسافة بين قبضتيك اقل من عرض كتفيك نوعاً ما ) و اتجاه راحتي يديك نحو فخديك ، مع انثناء بسيط في مرفقيك ، اما ظهرك فيجب ان يكون مستقيماً ، هذه الخطوة الأولى ٠
- بينما تقوم بإخراج الزفير ، استخدم كتفيك لرفع الدمبلين بأستقامة نحو الأعلى من خلال ثني مرفقيك بالكامل على الجانبين حتى تتطابق عضدك على ساعدك في كلتا ذراعيك و يتلامس الدمبلين مع ذقنك تقريباً بينما يبقيان قريبين من جذعك طوال فترة التمرين ٠
- ملاحظة : يجب ان يقود مرفقك الحركة عند رفع الدمبل ( اي يجب ان يبقى المرفق اعلى من الساعد دائماً ) مع الحفاظ على ثبات جذعك٠
- و بعد توقف بسيط في الأعلى ، اخفض الدمبلين من جديد نحو الأسفل الى الوضع الأول ، و خذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ، ثم كرر التمرين ٠
- تحذير : ان اداء هذا التمرين يتطلب منك الانتباه الى مقدار الأوزان المُستخدمة خلاله ، فالكثير منها قد يُسبب إصابة في كتفيك ، و كذلك عليك التركيز على الثبات و تجنب الحركات الاهتزازية او الانحناءات ، اما في حال كانت لديك مشاكل فعلية في منطقة الكتف فعليك تجنب هذا التمرين تماماً ٠