يُسمى هذا التمرين ايضاً : تحطيم الجمجمة بالدمبل على المقعد المنحدر ( Decline Dumbbell Skullcrusher )
- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلة الذراع ثلاثية الرأس / الترايسبس Triceps.
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- ثبت رجليك عند النهاية الصاعدة في المقعد المنحدر ، ثم اجلس على سطحه حاملاً دمبل ( بشكله العمودي ) في كل يد فوق فخديك ، بحيث تكون راحتي يديك متقابلتين ٠
- بعد ان تستلقي بالكامل ، اجعل الدمبلين امامك من خلال مد ذراعيك بإستقامة فوق صدرك ، و لتكن المسافة بين يديك مساوية لعرض كتفيك ، مع ابقاء راحتي يديك متقابلتين ، هذه الخطوة الأولى ٠
- و بينما تأخذ الشهيق و تُبقي عضديك ثابتين ، ومرفقيك الى الداخل اخفض الدمبلين ببطء نحو الأسفل ( تجاه رأسك ) بتحريك ساعديك حركة نصف دائرية حتى يقترب إبهامك في كلتا يديك من أذنيك٠
- ارفع الدمبلين من جديد نحو الأعلى و بنفس الحَرَكَة ( نصف الدائربة ) لإعادته الى الوضع الاول ، مع اخراج الزفير و الضغط على الترايسبس ، ثم كرر التمرين ٠