- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات منتصف الظهر و خاصة مجموعة العضلات الناصبة للفقار Spinal erectors muscles المسؤولة عن استقامة و تدوير الظهر .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الظهر الجانبية Latissimus dorsi muscles , عضلات الظهر المعينية الكبيرة الواصلة بين عظم الكتف و الفقرات Rhomboid muscles , عضلات الظهر شبه المنحرفة Trapezius muscles , عضلة الذراع ثنائية الرأس ( البايسبس Biceps ) .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- قف و احمل دمبل في كل يد ، بحيث تكون ذراعاك ممدودتان على الجانبين ، و اتجاه راحتي يديك نحو جسمك ، ادفع بجذعك نحو الامام من خلال ثني وركيك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجعل ركبتيك مثنيتين قليلاً ، و استمر بالانحناء حتى يُصبح ظَهْرك موازي للأرض تقريباً٠
- ملاحظة : يجب عليك التأكد من بقاء رأسك مرتفعاً مع توجيه نظرك الى الامام ، اما الدمبلان فيصبح كلاهما معلقان امامك بواسطة ذراعاك الممدودتان على استقامتهما بشكل متعامد مع جذعك و الأرض ، هذه الخطوة الأولى ٠
- بينما يبقى جذعك ثابتاً ، ارفع كلا الدمبلين على الجانبين مع الانتباه على ابقاء المرفقين بالقرب من جسمك و لا تسلط اي قوة على ساعديك او تستخدمهما في اي شيء سِوى لحمل الاوزان ( اي لا تعتمد عليهما في السحب بل لمجرد الحمل ) مع اخراج الزفير ٠
- و عند الوصول الى اعلى نقطة ( حين يُصبح كلا عضديك موازيين للأرض ) توقف قليلاً لغرض تركيز الضغط على عضلات ظهرك ، ثم اخفض الاوزان من جديد نحو الأسفل الى الوضع الاول ، مع اخذ الشهيق اثناء تأدية هذه الحركة و تكرار التمرين ٠
- تحذير : هذا التمرين لا يُناسب الأشخاص الذين يُعانون من مشاكل في أسفل ظهرهم ، و في جميع الأحوال يجب استخدام أوزان قليلة في هذا التمرين مُقارنةً بالتمارين الأخرى .