- النوع : تمارين القوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية , عضلة الذراع ثنائية الرأس / Biceps .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الفخد الخلفية , العضلات الألوية ( في الأرداف ) .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- قف بأستقامة مع جعل المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك ، و احمل دمبل في كل يد بحيث تكون ذراعاك ممدودتان على الجانبين و اتجاه راحتي يديك نحو فخديك ، هذه الخطوة الأولى ٠
- خُذ خطوة الى الامام برجلك اليُمنى ( فقط ) من خلال ثني ركبتك و سحب وركك الأيمن ، و استمر بالنزول حتى تتلامس ركبة رجلك اليُسرى مع الأرض تقريباً٠
- ملاحظة : يجب الحفاظ على استقامة الجذع ، كما يجب ان تُصبح ركبتك الأمامية على خط واحد مع اصابع قدمك عند النزول الى اخفض نقطة ٠
- و اثناء الاندفاع الى الامام ، قُم بثني مرفقيك لغرض لف الدمبلين معاً نحو الأعلى حتى يَصِل كلاهما الى مستوى كتفيك و في هذه الحالة يجب ان تقوم بتدوير رسغيك و تغيير اتجاه راحتي يديك كي يُصبح ( نحو وجهك ) عند اكتمال حركة تدوير الدمبل ٠
- الان قُم بدفع رجلك اليُمنى نحو الخلف ، و ألغِ انثناء وركيك و ركبتيك للرجوع الى الوضع الأول ( الوقوف المستقيم ) و في هذه الأثناء اخفض كلا الدمبلين من خلال مد ذراعيك على استقامتهما نحو الأسفل على جانبي جسمك من جديد ٠
- تناوب بين رجليك ثم كرر التمرين على الطرفين معاً ٠