- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : العضلة الصدرية الكبيرة Pectoralis major .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الظهر الجانبية Latissimus dorsi muscles , عضلات الظهر المعينية الكبيرة الواصلة بين عظم الكتف و الفقرات Rhomboid muscles , العضلة المنشارية الأمامية الواصلة بين عظم الكتف والأضلاع الثمانية العليا Serratus anterior muscle , العضلة الدالية الخلفية للكتف Rear deltoid muscle , عضلة الذراع ثلاثية الرأس / Triceps .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوت :
- ضع دمبل بوضعه القائم على سطح مقعد افقي بالقرب من احدى نهايتيه ٠
- إستلقِ بظهرك عمودياً على المقعد ( اي على الجهة العريضة للمقعد ) بحيث تتلامس الجهة الخلفية من كتفيك فقط على سطح المقعد بالقرب من الدمبل ، اجعل وركيك بمستوى اخفض من المقعد و رجليك مثنيتين عند ركبتيك و قدميك ثابتتين تماماً على الأرض ، اما رأسك فيكون خارج المقعد ايضاً ٠
- امسك الدمبل بكلتا يديك و احمله بإستقامة فوق مستوى صدرك من خلال مد ذراعيك على طولهما ، مع جعل راحتي يديك تحت السطح السفلي من اللوح العلوي للدمبل ، هذه الخطوة الاولى ٠
- ملاحظة : يجب عليك التأكد دائماً من كون الدمبل المُستخدم مأمون و مُحكم الربط ، اذ ان استعمال دمبل بألواح مُرتخية قد يؤدي الى سقوط بعض أجزائه فوق وجهك ٠
- و بينما تبقى ذراعاك ( مستقيمتان ) ، اخفض الدمبل ببطء بحركة قوسية خلف رأسك حتى تشعر بأعلى استطالة في عضلات صدرك ، مع اخذ الشهيق ٠
- و بعد وصول الدمبل لأخفض نقطة ، ارفعه من جديد نحو الأعلى الى الوضع الاول بنفس الحركة القوسية و لكن بعكس الاتجاه ٠ اخرج الزفير اثناء اداء هذه الحركة ، ثم كرر التمرين ٠
- تحذير : ان كنت جديد على هذا التمرين عندها يُفضل وجود مُراقب او مُرافق يُساعدك على تَسَلُّم الدمبل ، اما ان لم يتوفر ، فكل ما عليك فعله هو التأكد من ثبات الدمبل و عدم اهتزازه و إحكام ربط أجزائه اثناء التمرين ٠
- ملاحظة : يمكن اداء نفس خطوات هذا التمرين و لكن تكون فيه ذراعاك مثنيتان عند مرفقيك عند ذلك يُسمى التمرين : السحب الخلفي للدمبل بالذراعين المقوستين ( Bent-Arm Dumbbell Pullover ) كما في الصورة ادناه .
