- النوع : تمارين قوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : العضلة الصدرية الكبيرة Pectoralis major .
- العضلات الثانوية المستهدفة : العضلة الدالية الأمامية ( في الكتف ) , عضلة الذراع ثنائية الرأس / Biceps , عضلة الذراع ثلاثية الرأس / Triceps , العضلات القابضة للرسغ wrist flexors , عضلات الساعد , عضلات الظهر الجانبية Latissimus dorsi muscles .
- الاداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- اجلس عند النهاية المنخفضة من مقعد مائل بزاوية ( 30 ) درجة تقريباً ، وثبت دمبل بشكله القائم في كل يد فوق قمتي فخديك بحيث تكون راحتي يديك متقابلتين٠
- استلقِ على ظَهْرك و استخدم فخديك لمساعدتك على حمل الدمبلين و من ثم قربهما من صدرك مع إبقاء راحتي يديك متقابلتين ، ثم قُم مباشرةً بسحب الدمبلين نحو الجانبين من خلال فتح ذراعيك مع الحفاظ على انثناء مرفقيك بحيث تُصبح عضديك موازيتين للأرض و ساعديك مائلين نحو الخارج لدرجة يُصبح فيها اتجاه راحتي يديك نحو السقف ، هذه الخطوة الاولى ٠
- الآن ارفع كلا الدمبلين فوق مستوى صدرك من خلال تقريبهما من بعضهما و مد ذراعيك نحو الأعلى مع الحفاظ على انثناء بسيط في مرفقيك ، و في الأعلى قُم بتدوير رسغيك حتى يُصبح اتجاه راحتي يديك نحو الخلف ٠ توقف قليلاً في الأعلى و ركز الضغط على عضلات صدرك مع اخراج الزفير ٠
- قُم بخفض الدمبلين من جديد نحو الأسفل بالتزامن مع تدوير رسغيك حتى تعود إلى الوضع الأول ( الذراعان ممدودتان على الجانبين مع انثناء في المرفقين و اتجاه راحتي اليدين نحو السقف ) ، خذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ، ثم كرر التمرين ٠
- ملاحظة : تذكر بأن تجعل مفصلي كتفيك و رسغيك هما فقط من يتحرك خلال هذا التمرين اما مرفقيك فيبقيان ثابتين دائماً ٠