- النوع : تمارين القوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الفخد الخلفية , العضلات الألوية ( الأرداف ) , السمانة ( عضلة الساق الخلفية ) , عضلات البطن و العضلات المائلة .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : متوسط .
الخطوات :
- قف بإستقامة و احمل دمبل واحد ( في وضعه القائم ) بكلتا يديك بالقرب من صدرك ، ثم ارفع قدمك اليُمنى عن الأرض بمقدار ( 5 - 10 ) سم ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك و توجيه صدرك و رأسك الى الامام وإرخاء وركيك و ركبتيك قليلاً ، هذه الخطوة الأولى ٠
- اخفض جذعك نحو الأسفل من خلال ثني وركك وركبتك اليسرتين لإتخاذ وضعية القرفصاء ، بينما تمتد رجلك اليُمنى ( المرتفعة عن الارض ) نحو الامام لتسمح لك بأداء الحركة ، استمر بالانخفاض البطيء لأبعد حد تسمح به مرونتك او حتى الوصول الى وضعية القرفصاء الكاملة بالنسبة لرجلك اليُسرى و الامتداد الكامل بالنسبة لرجلك اليُمنى فوق مستوى الأرض ، مع اخذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ٠
- ملاحظة : يتم اتخاذ وضعية القرفصاء الكاملة لرجلك اليُسرى اي تُصبح فخدك بوضع اخفض من المستوى الموازي للأرض حين تتطابق عضلات فخدك الخلفية على عضلات ساقك الخلفية ، و هذا التمرين يتطلب منك الكثير من السيطرة و الانتباه لغرض حفظ توازن جسمك ٠
- بعد توقف بسيط في الأسفل ، ارفع جذعك من جديد و ارجع الى الوضع الأول ، من خلال مد وركك و ركبتك اليسرتين ، و بالإستناد الكامل على كاحلك الأيسر ، مع اخراج الزفير ٠
- كرر التمرين بعدد معين ، ثم بدل الوضعية و كرر التمرين على الرجل الثانية بنفس العدد من التكرارات ، مع الحفاظ على موضع الدمبل بالقرب من صدرك طوال فترة التمرين ٠