- النوع : تمارين القوة .
- العضلات الرئيسية المستهدفة : عضلات الفخد الأمامية .
- العضلات الثانوية المستهدفة : عضلات الفخد الخلفية , العضلات الألوية ( الأرداف ) .
- الأداة : الدمبل .
- المستوى : مبتدئين .
الخطوات :
- قف بإستقامة و احمل دمبل في كل يد ، بحيث تكون ذراعاك ممدودتان على الجانبين و اتجاه راحتي يديك نحو جسمك ٠
- اجعل المسافة بين قدميك مساوية لعرض كتفيك ( وقفة متوسطة ) ، و اصابع قدميك متجهة نحو الجانبين قليلاً ، حافظ على بقاء رأسك مرتفعاً فالنظر للأسفل قد يفقدك التوازن ، وكذلك حافظ على استقامة ظَهْرك في جميع الأوقات ، هذه الخطوة الأولى ٠
- ابدأ بخفض جسمك نحو الأسفل من خلال ثني وركيك و ركبتيك ، و استمر بالخفض حتى يصبح فخديك موازيين للأرض ، مع اخذ الشهيق اثناء اداء هذه الحركة ٠
- ملاحظة : ان اجريت التمرين بشكله الصحيح ، فإن مقدمة ركبتيك ستصبح بخط واحد مع اصابع قدميك ، اما ان لم تصل ركبتيك للوضعية التي تشكل هذا الخط ( الوهمي ) مع الأصابع فذلك يعني بأن أداءك للتمرين خاطئ ، ما يجعلك تسلط جهد غير ضروري على ركبتيك٠
- ارفع جذعك من جديد نحو الأعلى الى الوضع الأول من خلال تعديل وركيك وركبتيك و دفع الأرض بكعبي قدميك ، مع اخراج الزفير ، ثم كرر التمرين ٠
- تحذير : يجب الحذر عند استعمال الاوزان الكبيرة ، مع وضع أربطة خاصة بالرسغ لحمايته ، و في حال كانت لديك اي مشاكل صحية في ظهرك ، عندها يجب عليك استعمال أوزان اقل من المعتاد ٠