يعتبر اليود أحد العناصر الغذائية الحيوية في الجسم و المسؤولة عن : تنظيم وظيفة الغدة الدرقية ، دعم الأيض الصحي ، المساعدة على النمو و التطور ، و منع بعض الأمراضالمزمنة مثل السرطان ٠ لكن لسوء الحظ هناك العديد من البالغين الذين لا يستهلكون ما يكفي من الأطعمة الغنية باليود لذا فمن الطبيعي ان ينقص هذا العنصر الهام في اجسامهم ما قد يُسبب معاناة الكثيرين من مختلف العواقب الصحية السلبية المُصاحبة لذلك والمعروفة بأسم اضطرابات نقص اليود ( iodine deficiency disorders ) و مختصره ( IDD ) ٠
اليود موجود في جميع اجزاء الجسم و في كل عضو و نسيج تقريباً ، و هو ما تحتاجه أنظمة الجسم لتحفظه على قيد الحياة وتمنحه النشاط ، ولهذا السبب فإن نقص اليود في الجسم يقود للعديد من المخاطر , و مما يُثير القلق هو إشارة بعض المصادر إلى أن حوالي 50 ٪ أو أكثر من السكان البالغين في الكثير من الدول و خاصةً المتقدمة منها ، يعانون من نقص اليود ٠
و تعتبر اضطرابات الغدة الدرقية إحدى أكثر الأعراض انتشاراً لنقص اليود ، فوظيفة الغدة الدرقية تعتمد على مستويات معتدلة من اليود، لذلك فأن ( الكثير ) أو ( القليل جداً ) منه ، يمكن أن يسبب العديد من المشاكل الصحية الخطيرة ، و ذلك لأن الغدة الدرقية من الغدد الرئيسية في الجسم فهي المسؤولة عن موازنة الهرمونات، و اي تعطيل فيها والذي قد ينجم جزئياً عن اتباع نظام غذائي منخفض في الأطعمة الغنية باليود ، يمكن أن يولد ردود فعل سلبية مثل التعب، زيادة الوزن أو فقدانه ، اختلالات الهرمونات ، تقلبات المزاج ، وأكثر من ذلك بكثير ٠
ان قلة وجود الأطعمة الغنية باليود يمكن أن يسبب نقص اليود ، و هناك حوالي ( 2 ) مليار شخص حول العالم تفتقر اجسامهم لما يكفي من اليود ، و خاصةً سكان جنوب آسيا ، و سكان افريقيا / جنوب الصحراء الكبرى ، لذا فهم الأكثر تأثراً بالأعراض المتعلقة بنقص اليود ، كما و ان مؤشر نقص اليود و ما يرافقه من حالات اضطراب أخذت بالارتفاع كثيراً عما كانت عليه سابقاً في كل من الولايات المتحدة الأمريكية و أوربا ٠
من أكثر العلامات المُصاحبة لنقص اليود ما يلي :
- مشكلة في إنتاج اللعاب وهضم الطعام بشكل صحيح ٠
- تورم الغدد اللعابية وجفاف الفم ٠
- مشاكل الجلد، بما في ذلك جفاف الجلد ٠
- ضعف التركيز وصعوبة الاحتفاظ بالمعلومات ٠
- آلام العضلات وضعفها ٠
- زيادة مخاطر الإصابة بأمراض الغدة الدرقية ٠
- زيادة خطر تليف الأنسجة ، و متلازمة الألم العضلي الليفي ( فيبروميالغيا fibromyalgia )
- ارتفاع تعرض الرضع والأطفال بصورة عامة لمشاكل في النمو و التطور ٠
ان نقص اليود او النظام الغذائي الذي يخلو تقريباً من الأطعمة الغنية باليود ، يرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض الغدة الدرقية ، ولكن هناك أيضاً بعض المخاطر و التي من المحتمل لها ان تُصيب الغدة الدرقية و الهرمونات نتيجةً لأخذ الكثير من اليود ، وخاصةً تلك المكملات الحاوية على اليود بشكل يوديد ( iodide ) ، و قد لا يبدو ذلك متوقعاً ولكن تشير الأبحاث الى ان إستهلاك اليود بكمية أكثر من تلك المقترحة يومياً يرتبط كذلك بزيادة خطر اضطرابات الغدة الدرقية بدلاً من منعها ٠
على الرغم من ان كثرة اليود قد تشكل خطراً محتملاً لأضطرابات الغدة الدرقية ، إلا انها اقل شيوعاً بكثير و ذات خطورة قليلة اذا ما قورنت بما قد يحدث عند نقص اليود ، فعلى الأقل يُعتبر استهلاك مستويات عالية جداً من الأطعمة الغنية باليود أمراً مُستبعداً ، ونظراً لأرتفاع معدل انتشار نقص اليود على الصعيد العالمي ، بالإضافة الى المخاوف الصحية الخطيرة المُصاحبة لذلك ، فقد ظهر تركيزٌ أكبر في المجتمع الصحي على إضافة المزيد من اليود الى النظام الغذائي للشخص بدلاً من القلق بشأن نقصه ٠
لماذا يعاني الكثيرون من نقص اليود؟ :
يمكن إلقاء اللوم على عدة أسباب منها :
- انخفاض كمية الأغذية الغنية بصورة طبيعية باليود في النظام الغذائي الخاص بكل فرد (ومن أمثلتها : الأسماك التي يتم اصطيادها من المصايد الطبيعية [ البرية ] مثل البحر او النهر ، الخضروات الخضراء ، الخضروات البحرية ) .
- ارتفاع معدل التعرض لبعض المواد الكيميائية الموجودة في الاغذية المُصنعة و التي تقلل امتصاص اليود ( خاصةً مركّب البروم Bromine المتواجد في العديد من الحاويات البلاستيكية و المخبوزات الجاهزة ، و غيرها ) .
- نضوب أو قلة كمية اليود الموجود في التربة .
و يُعتبر البروم الذي يكثر وجوده في العديد من المنتجات الغذائية المعلبة و المُحضرة بطرق صناعية بحتة ، ذَا أهمية خاصة لدى الباحثين ، حيث انه معروف بمنعه للأغذية الغنية باليود من ان تكون مفيدة و قابلة للأمتصاص الى حدٍ ما ، كما انه قادر على ازاحة اليود من الجسم ما قد يؤدي الى ارتفاع معدلات نقص اليود ٠
و فيما يتعلق بنفاذ اليود من التربة ،ً فقد اشارت البحوث الى ان التربة حول العالم ذات نسب متباينة من اليود ، مما يؤثر بدوره على كمية اليود داخل المحاصيل الزراعية ، ففي بعض المناطق التي تُعاني تربتها من نقص اليود سينعكس هذا فعلياً على الناس الذين يتناولون محاصيلها ، ما قد يُؤدي الى تطور حالة نقص اليود لديهم ٠
وتساعد " برامج معالجة الملح باليود " على الحد من مقدار معدل نقص اليود في بعض اجزاء العالم الفقير التي تُعاني من تفشي التأثيرات الصحية السلبية الحاصلة بفعل نقص اليود ، و لكن تبقى الطريقة الأكثر أماناً ، هي في زيادة تناولك من الأطعمة الغنية باليود ٠
ماذا يحدث عندما نأكل الكثير من الأطعمة الغنية باليود؟ :
يدخل اليود في الجسم من خلال الأطعمة الغنية باليود، بما في ذلك أملاح معينة ( مثل الملح المعالج باليود ) ، البيض ، الخضروات البحرية ، الأسماك ، و نحن نعتمد على اليود لخلق هرمونيّ الثيروكسين ( هرمون T4 ) و تريودوثيرونين (T3)، وهما من الهرمونات الرئيسية التي تنتجها الغدة الدرقية المتحكمة في العديد من الوظائف الهامّة ٠
و يمكن أن يسبب نقص اليود اتساع الغدة الدرقية بشكل غير طبيعي ( او ما يسمى تضخم الغدة الدرقية ) والذي يحدث رداً على محاولات الجسم لحصر الكثير من اليود داخل مجرى الدم على قدر ما يستطيع ٠ و يحدث امتصاص اليود أيضا وتخزينه داخل أنسجة العديد من الأعضاء الأخرى ، بما في ذلك المعدة ، الدماغ ، السائل الشوكي ، الجلد ، و بعض الغدد ٠
تحتوي الأطعمة الغنية بأليود والملح المعالج باليود على أشكال كيميائية متعددة من اليود، و منها أملاح الصوديوم والبوتاسيوم، اليود غير العضوي ، اليودات ، اليوديد ، و عادة ما يكون عنصر اليود بشكل ملح و عند ذلك يسمى باليوديد و ليس اليود ٠
يتم امتصاص اليوديد في المعدة ويدخل مجرى الدم ، ثم ينتقل الى الغدة الدرقية ، حيث تُستخدم كميات مناسبة منه لتصنيع هرمونات الغدة الدرقية ، ثم يفرز اليود غير المستخدم ( الفائض ) الذي نحصل عليه من الأطعمة الغنية باليود ويُطرح في البول ، وعادة ما يكون لدى الشخص البالغ السليم حوالي ( 15-20 ) ملغم من اليود الموجود داخل جسمه و في الوقت ذاته يكون حوالي ( 70٪ - 80٪ ) منه مخزون في الغدة الدرقية ٠
الكمية اليومية الموصى بها من اليود :
تُعطى توصيات اليود من قبل مرجع الكميات الغذائية dietary reference intakes و مختصرها (DRIs) و هو عبارة عن نظام يحتوي على قيم المُغذيات المرجعية التي يحتاجها الأشخاص الأصحاء و هذه الكميات مدروسة ومخطط لها جيداً من قبل وزارة الزراعة الأمريكية USDA ، و لكنها تعتمد على العمر و الجنس ، لذا فأن كمية اليود الموصى بها تتوزع كالتالي :
- الأطفال بعمر ( 6 ) أشهر : ( 110 ) ميكروغرام ٠
- الأطفال بعمر ( 7 - 12 ) شهر : ( 130 ) ميكروغرام ٠
- الأطفال بعمر ( 1 - 8 ) سنوات : ( 90 ) ميكروغرام ٠
- الأطفال بعمر ( 9 - 13 ) سنة : ( 120 ) ميكروغرام ٠
- الأشخاص بعمر ( 14 ) سنة و أكثر : ( 150 ) ميكروغرام ٠
- النساء الحوامل : ( 220 ) ميكروغرام ٠
- النساء المرضعات : ( 290 ) ميكروغرام ٠
كيف يمكن الحصول على هذه الكميات الموصى بها على أفضل وجه؟
هذا يتم من خلال تناول المزيد من الأطعمة الغنية باليود
وخاصة الأنواع التي تحتوي بشكل طبيعي على هذا العنصر فإضافة الخضروات البحرية الى
نظامك الغذائي هي إحد ىأفضل الطرق و ذلك بالنظر لمحتواها العالي من اليود الى جانب المعادن الهامة الأخرى ومضادات الأكسدة التي تتمتع بوجودها فيها ، و هناك أشكال مختلفة من الأعشاب البحريةمثل ( طحلب الكِلْب kelp ، النوري nori ، الكومبو kombu ، الواكامي wakame ) هي بعضٌ من أفضل المصادر الطبيعية لليود ، و لكنها مثل جميع المحاصيل فالمحتوىالدقيق للعناصر الغذائية فيها يعتمد على نوع الطعام و من أين جاء ٠
و تشمل الأطعمة الجيدة الأخرى الغنية باليود : منتجات الألبان الخام / غير المبسترة ، بعض منتجات الحبوب الكاملة ، البيض الُمنتج في المراعي الطبيعية و ليست تلك الأنواع التجارية القادمة من معامل الدواجن ( اي الذي لم يتم إنتاجه داخل الأقفاص cage-free eggs ) ، و يُعتقد بأن منتجات الألبان و الحبوب هما المُساهمين الرئيسيين في اضافة اليود الى النظام الغذائي العادي لمعظم سكان العالم ، و لكن هذا ينطبق فعلياً على منتجات الألبان الخام / غير المبسترة ، و الحبوب الكاملة الطبيعية ، و ليست منتجات الألبان التقليدية او الأغذية المعلبة ٠
و الى حدٍ ما ، تحتوي الفواكه و الخضروات أيضاً على اليود ، و كميته تعتمد كثيراً على التربة و الأسمدة و وسائل الري المستخدمة في سقي المزروعات ٠
ان اللحوم العالية الجودة و منتجات الألبان تأتي من الحيوانات العاشبة التي تخضع لنظام غذائي صحّي ، إذن فكمية اليود الداخلة في غذاء الماشية تختلف تبعاً لنوعية ما تأكله او المكان الذي كانت ترعى فيه ٠
هل الأملاح المُعالجة باليود و مكملات اليود صحّية ؟
وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية فإن أكثر من ( 70 ) بلداً ، بما في ذلك الولايات المتحدة الأمريكية و كندا ، لديها برامج خاصة بإضافة اليود الى الملح salt iodization programs ، و ( 70 ٪ ) من الأُسر في جميع أنحاء العالم تستخدم الملح المعالج باليود ، و كانت الغاية الأساسية من ذلك هي منع مختلف أوجه قصور اليود ، لذلك بدأت الشركات المُصنعة في الولايات المتحدة بإضافة اليود الى ملح الطعام منذ عام 1920 ٠
وافقت إدارة الغذاء و الدواء الامريكية على إستخدام كل من يوديد البوتاسيوم و يوديد النحاس في عملية معالجة الملح باليود ، الا انها توصي بأستخدام يوديد البوتاسيوم و ذلك بسبب استقراره الكبير ، و في المتوسط يمكن إيجاد حوالي ( 45 ) ميكروغرام من اليود في كل ( 8 ) ملاعق صغيرة من الملح المعالج باليود في الولايات المتحدة ، و بموجب القانون فإن مصنعي المواد الغذائية يستخدمون دائماً الملح غير المعالج باليود في الأطعمة المُصنعة ، او يذكرون بأن الملح المستخدم في قائمة المكونات قد تعرض لعملية معالجة ، و ذلك لمنع أخذ كميات عالية جداً من اليود ، بالنظر الى ان غالبية مآخذ الملح في الولايات المتحدة تأتي من الأطعمة المُصنعة ، و لكن في الحقيقة هذا ينطبق على جميع الذين يتبعون نفس الأسلوب في انظمتهم الغذائية ( اي يجب الإنتباه على محتوى اليود طالما كانت الأغذية المستهلكة بمعظمها صناعية ) ٠
و يوصي الأطباء دائماً بأستهلاك الملح الحقيقي اي ملح البحر مهما كان نوعه ( الهيمالايا Himalayan او السلتيك Celtic) بدلاً من ملح الطعام المعالج باليود ، اذ يحتوي الملح البحري على أكثر من ( 60 ) معدناً نادراً ، و لن يشكل اي خطر اذا تم الإفراط في تناوله على عكس ملح الطعام ، هذا الى جانب كونه طبيعياً و ذو فائدة اكبر و بمذاق أفضل أيضاً٠
تحتوي العديد من المكملات الغذائية على اليود بشكل يوديد البوتاسيوم او يوديد الصوديوم ، بالإضافة الى احتوائها على الكثير من الفيتامينات ، كما و تحتوي حبوب عشبة الكِلْب البحرية ( Kelp capsules ) على اليود أيضاً ، ولكنها بصورة عامة ليست ضرورية في حال كان الشخص يستهلك ما يكفي من الأطعمة الغنية باليود ، و ربما قد تكون خطيرة اذا تم استهلاكها بجرعات عالية ، اما اذا أُخذت المكملات ضمن الكمية اليومية الموصى بها ، عندها يمكن ان تكون مفيدة و آمنة ، و يبقى من الأفضل متابعة الجرعات بعناية ، و الحصول على العناصر الغذائية من الطعام كلما كان ذلك ممكناً ٠
6 أسباب تدفعك لتناول المزيد من الأطعمة الغنية باليود :
- يدعم صحة الغدة الدرقية
يجب ان يكون لدى الغدة الدرقية مستويات عالية بما فيه الكفاية من اليود ، لتصنيع الهرمونات الرئيسيّة ، و أهمها الثيروكسين ، فهرمونات الغدة الدرقية تنظم العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية الهامة في كل يوم ، و من ابرزها تركيب البروتينات من الأحماض الأمينية ، نشاط الإنزيمات الهاضمة ، الحفاظ على سلامة الهيكل العظمي و تطور الجهاز العصبي المركزي ٠
ان وظيفة الغدة الدرقية السليمة و الصحية ، تُنظَم بالمقام الأول من قبل الهرمون المحفز للغدة الدرقية thyroid-stimulating hormone و يرمز له ( TSH ) و الذي يُعرفأيضاً بأسم الثيروتروبين thyrotropin ، يتم إفراز هذا الهرمون من قبل الغدة النخامية و هو يسيطر على إنتاج هرمونات الغدة الدرقية و افرازها في جميع أنحاء الجسم ، وهذا ما يسمح بحماية أجسامنا من قصور الغدة الدرقية او فرط نشاطها ( اي يحمينا من قلة إنتاج هرمونات الغدة الدرقية او زيادة إنتاجها ) ، ان إفراز الثيروتروبين يزيد من امتصاص اليود في الغدة الدرقية و يحفز إنتاج و تحرير هرمونيّ ( T3 ) و ( T4)٠
و لكن في غياب اليود لا تزال مستويات الثيروتروبين مرتفعة بشكل خطير ، لذا فعندما تحدث اضطرابات الغدة الدرقية بسبب اتباع نظام غذائي يفتقر للأطعمة الغنية باليود ، ستظهر أعراض مختلقة تتراوح بين الأيض البطيء ، مضاعفات في مشاكل و أمراض القلب ، تغيرات و اختلالات في ( الشهية ، درجة حرارة الجسم ، العطش ، التعرق ، الوزن ، والمزاج ) ٠
- يساعد على منع السرطان
يعمل اليود على تحسين المناعة و يحفز موت الخلايا المبرمج ( التدمير الذاتي للخلايا السرطانية الخطرة ) و في الوقت الذي يساعد فيه اليود على تدمير الخلايا المتحولة لخلايا السرطانية ، الا أنه لا يدمر الخلايا السليمة في هذه العملية ، و على سبيل المثال ، تُظهر الأدلة قدرة الأعشاب البحرية الغنية باليود على تثبيط تطور ورم الثدي ، و ما يثبت ذلك هو إنخفاض معدل الإصابة بسرطان الثدي في بعض اجزاء العالم مثل اليابان ، حيث تستهلك النساء هناك نظام غذائي يرتكز على وجود الأعشاب البحرية الغنية باليود ٠
- يمنع ضعف النمو و التطور لدى الأطفال
و تبين البحوث ان نقص اليود اثناء الحمل و الرضاعة ، يمكن ان يؤخر النمو الصحي و تطور الدماغ ، فالرضع الذين يُعانون من نقص اليود هم أكثر عرضة للوفاة و في خطر أعلى للأصابة بالمشاكل التنكسية العصبية neuro-degenerative problems و من أمثلتها احدى أشكال الإعاقة العقلية و الجسدية الحادة المعروفة بأسم الفدامة او القماءة ( cretinism ) ، انخفاض معدل النمو ، مشاكل في وظائف جهاز الحركة ، صعوبة التعلم ٠
على الرغم من ان الأطباء عادةً ما يختبرون النساء اثناء الحمل للتأكد مما اذا كان لديهن نقص في اليود ، الا انه من الصعب الحصول على قراءة دقيقة لمستويات اليود ، و لهذا يشجع العديد من خبراء الصحة الآن على زيادة استهلاك النساء للأغذية الغنية باليود ، مع مكملات اليود أيضاً ، نظراً لشيوع حالات نقصه ٠
- يحافظ على سلامة وظائف الدماغ
يلعب اليود دوراً كبيراً في التطورالصحي للدماغ والقدرات المعرفية المستمرة ، وبالتالي يعتقد أن علاج نقص اليود او تجنبه هو احد الطرق الأكثر فعاليةً للوقاية من الاضطراباتالعقلية في العالم ٠
- يحافظ على صحة الجلد
من العلامات الشائعة لنقص اليود هي جفاف و خشونة و تهيج الجلد و الذي يُصبح ملتهباً و متقشراً نتيجةً لذلك ، كما ويساعد اليود على تنظيم التعرق ، لذلك قد يواجه الناس تغيرات في مقدار تعرقهم إذا أصبحت مستويات اليود لديهم غير متوازنة ٠
- يساعد على التحكم في تنظيف و درجة حرارة الجسم
يُعتبر التعرق من الطرق الهامة التي يستخدمها الجسم للتخلص من السموم و حتى السعرات الحرارية الزائدة ، ويمكن ان يُسبب نقص اليود خللاً في الطريقة الطبيعية التي يتبعها الجسم لدفع المخلفات من خلال المسامات ، و في السيطرة على درجة حرارته، وعلى غرار أهميته في إنتاج ما يكفي من العرق ، فإن نقص اليود أيضاً يمكن ان يُسبب جفاف الفم نتيجةً لأنخفاض إنتاج اللعاب بشكل طبيعي ، و هذا ما يجعل من الصعب استساغة الطعام او التمتع به ، و يمكن ان يُضعف الهضم الى حدٍ ما ٠
أفضل الأطعمة الغنية باليود
تذكر دائماً ان مستويات اليود تختلف بصورة كبيرة حتى في النوع الواحد من المواد الغذائية ، و ذلك اعتماداً على الظروف التي زُرع او أُنتج فيها ، و على سبيل المثال فأن نفاذ التربة من اليود هو مصدر قلق لإنخفاضه في الأغذية المزروعة فيها أيضاً ، اذ ان المحاصيل المزروعة في تربة فقيرة لها مستويات منخفضة من اليود مقارنةً بالمحاصيل المزروعة عضوياً ، و بالمثل فإن الأطعمة البحرية التي تم الحصول عليها بطرق طبيعية مباشرة ، و البيض العضوي الذي لم يتم إنتاجه في معامل الدواجن ( داخل الأقفاص ) من المرجح انها تحتوي على مستوى اعلى من المُغذيات مُقارنة بالأسماك الناشئة في مزارع الأسماك ، او غيرها من مصادر الأغذية المُنتَجَة بصورة تقليدية ٠
و فيما يلي ( 12 ) من أفضل الأغذية الغنية باليود بالتسلسل التنازلي :
- الأعشاب البحرية / عشب الكِلْب المجفف : ورقة كاملة مجففة منه تحتوي على ( 19 - 2,984 ) ميكروغرام من اليود ( لاحظ بأن كمية اليود فيها تختلف على نطاق واسع و ذلك يعتمد على المكان الذي نمت فيه ) ٠
- سمك القد ( من المصايد البرية ) : يحتوي كل ( 85 ) غم منها على ( 99 ) ميكروغرام من اليود ٠
- الزبادي ( الخام العضوي المُستحصل من الماشية التي تتغذى على الأعشاب بصورة مثالية ) يحتوي كل ( 1 ) كوب منه على ( 75 ) ميكروغرام من اليود ٠
- الحليب الخام : يحتوي كل ( 1 ) كوب منه على ( 56 ) ميكروغرام من اليود ٠
- البيض : تحتوي كل ( 1 ) بيضة كبيرة ( بالمواصفات الآنفة الذكر ) على ( 24 ) ميكروغرام من اليود ٠
- سمك التونة : تحتوي كل ( 1 ) علبة من سمك التونة و بضمنها الزيت على ( 17 ) ميكروغرام من اليود ٠
- الفاصوليا البيضاء : يحتوي كل ( 1 ) كوب من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على ( 16 ) ميكروغرام من اليود ٠
- الذرة العضوية : يحتوي كل ( 1/2 ) كوب منها على ( 14 ) ميكروغرام من اليود ٠
- البرقوق : تحتوي كل ( 5 ) حبات من البرقوق على ( 13 ) ميكروغرام من اليود ٠
- الجبن ( الخام / غير المبستر ) : يحتوي كل ( 30 ) غم منه على ( 12 ) ميكروغرام من اليود ٠
- البازلاء الخضراء : يحتوي كل ( 1 ) كوب من البازلاء الخضراء المطبوخة على ( 6 ) ميكروغرام من اليود ٠
- الموز : تحتوي ( 1 ) حبة موز متوسطة الحجم على ( 3 ) ميكروغرام من اليود ٠