DASH النظام الغذائي لفقدان الوزن : خطة وجبة لمدة 7 أيام للمبتدئين
نظام DASH الغذائي هو خطة غذائية صحية تركز على خفض ضغط الدم. يشير DASH إلى الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، والنظام الغذائي مصمم لعلاج أو منع ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). إن الشيء العظيم في خطة الأكل هذه هو أنها ليست فقط للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، بل هي نظام غذائي صحي شامل يمكن أن يساعد أي شخص يريد أن يعيش أسلوب حياة أكثر صحة ويفقد الوزن. يتكون نظام DASH الغذائي من تناول الأطعمة الصحية الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون وتقليل تناول الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والصوديوم. يبدو مثل نوع خطة الأكل الخاصة بك؟
ما هو نظام داش الغذائي؟
كما ذكرنا سابقًا ، تم تصميم نظام DASH الغذائي لخفض ضغط الدم بدون دواء ، وتقليل تناولك للصوديوم وملء جسمك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم. إنه نظام غذائي مثالي لصحة القلب وفقدان الوزن ويتضمن تغييرات يمكن التحكم فيها في نظامك الغذائي بدلاً من القيود الكاملة التي تنطوي عليها الحميات الغذائية المبتذلة
هناك نوعان من نظام DASH الغذائي وفقًا لاحتياجاتك الصحية. يحد نظام DASH الغذائي القياسي من استهلاك الصوديوم إلى 2300 مجم يوميًا ، ويحد نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم من استهلاك الصوديوم إلى 1500 مجم يوميًا. توصي خطة تناول DASH اليومية أيضًا بـ 6 إلى 8 حصص من الحبوب الكاملة ، و 6 حصص أو أقل من اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ، و 4 إلى 5 حصص من الفاكهة ، و 4 إلى 5 حصص من الخضار ، و 2 إلى 3 حصص قليلة الدسم أو قليلة الدسم. - ألبان خالية و 2 إلى 3 حصص من الدهون أو الزيوت
مع نظام DASH الغذائي ، ستتجنب الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكرية والدهنية التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية وزيادة تناول المغذيات الدقيقة بسبب جميع الفواكه والخضروات
DASH هل النظام الغذائي جيد لخسارة الوزن؟
تم تصميم نظام DASH الغذائي لأولئك الذين يرغبون في خفض ضغط الدم ، ولكنه يعمل أيضًا بشكل جيد للغاية لأي شخص يريد اتباع نمط حياة صحي ، وبالتالي فقدان الوزن. تركز خطة الأكل على الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون بما في ذلك الأسماك والدواجن. إنه يزيل الأطعمة المصنعة مثل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المعلبة ، ويحد من تناول اللحوم الحمراء ويقلل من تناول الصوديوم ، وكلها مفيدة لفقدان الوزن بشكل كبير
20 نوعًا من الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها في نظام DASH الغذائي
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام DASH الغذائي
1. البروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد والأسماك
2. الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا وخبز القمح الكامل والمعكرونة
3. الفواكه بما في ذلك الموز والتفاح والتمر والعنب والبرتقال والخوخ والفراولة
4. الخضار مثل البروكلي والجزر والملفوف والبطاطس والسبانخ
5. حليب قليل الدسم وجبن ولبن
6. المكسرات والبذور بما في ذلك اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وزبدة الفول السوداني
7. البقوليات مثل العدس والفاصوليا
8. الزيوت الصحية للقلب مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت القرطم
9. كميات محدودة من شراب القيقب والهلام والسوربيه
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام داش الغذائي
1. اللحوم الحمراء الدهنية مثل لحم الخنزير المقدد ولحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل
2. منتجات الألبان كاملة الدسم
3. المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا وعصير الفاكهة
4. الحلويات مثل الحلوى والبسكويت والمعجنات
5. رقائق البطاطس والمكسرات المملحة
6. الأطعمة المعبأة مسبقًا مثل أطباق المعكرونة والأرز المجمدة
7. وجبات سريعة تشمل بيتزا وبطاطس مقلية
8. جبن ، قشطة و زبدة
9. اللحوم الباردة واللحوم المقددة
10. الخبز الأبيض والرولات والسندويشات
11. حليب كامل الدسم
نظام DASH الغذائي لمدة 7 أيام لخطة وجبات إنقاص الوزن
اليوم 1
الإفطار: بسكويتات الوفل بالشوفان والبطاطا الحلوة | شيف دي هوم
وجبة خفيفة: المشمش واللوز المجفف
الغداء: سلطة الجمبري والنكتارين | طعم المنزل
وجبة خفيفة: جزر وحمص
العشاء: خضروات كوساديا مع صلصة زبادي الكزبرة | حمية داش
اليوم الثاني
الإفطار: زبدة الفول السوداني الشوفان | مينيماليست بيكر
وجبة خفيفة: تفاح مع زبدة اللوز
الغداء: تاكو البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء | أفضل وصفات النظام الغذائي داش
وجبة خفيفة: إجاص مع القرفة
العشاء: دجاج بالسمسم والزنجبيل مقلي مع أرز القرنبيط | ماكورميك
يوم 3
الإفطار: موسلي سكونز | مخزن إيلانا
وجبة خفيفة: كليمنتين وبذور عباد الشمس
الغداء: سلطة التوفو المحمص والفول السوداني المعكرونة | الأكل الجيد
وجبة خفيفة: الفلفل الأحمر والحمص
العشاء: DASH Diet Mexican Bake | جميع الوصفات
اليوم الرابع
الإفطار: جنوب غرب التوفو التدافع | مينيماليست بيكر
وجبة خفيفة: المانجو والفستق المجفف
الغداء: مقلاة باستا الدجاج التايلاندي | طعم المنزل
وجبة خفيفة: عنب مع جبنة رومانو
العشاء: مرق العدس الأحمر التركي | يقاوم
يوم 5
الإفطار: بسكويت إفطار صحي | مجرد طعم
وجبة خفيفة: كرفس مع زبدة اللوز
الغداء: سبرينج رولز روبيان طازج | حمية داش
وجبة خفيفة: فشار متبل
العشاء: أسهل سمك مشوي | ماي فيتنس بال
اليوم السادس
الإفطار: عصير الموز واللوز | كوكي + كيت
وجبة خفيفة: شرائح تفاح مع قرفة
الغداء: حساء داش دايت مينستروني | جميع الوصفات
وجبة خفيفة: البرقوق والجوز
العشاء: عدس ميمي ميدلي | طعم المنزل
اليوم السابع
الفطور: بارفيه الزبادي بالقرع الجرانولا | التغذية في المطبخ
الوجبة الخفيفة: 1 كوب من توت العليق
الغداء: وعاء الأرز البني الجنوبي الغربي | ما هو غابي الطبخ
وجبة خفيفة: خبز القمح الكامل والحمص
العشاء: يخنة الكينوا والخضروات | أفضل وصفات النظام الغذائي داش
لا يعد نظام DASH الغذائي أحد أفضل الطرق لخفض ضغط الدم فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن والعيش بأسلوب حياة أكثر صحة دون قيود محبطة. اتبع خطة الأكل التي مدتها 7 أيام لتبدأ